С точки зрения доктора медицинских наук С. Бубновского, упражнение «планка», рекламируемое в качестве эффективной замены всех других приемов тренировки, нельзя считать оздоровительным. С его помощью невозможно укрепить мышцы и избавиться от болезней позвоночника, как утверждают приверженцы такой тренировки. «Планка» не связана с динамическим сокращением и расслаблением мышц, не дает нагрузки, необходимой для их укрепления. Есть другое, наиболее эффективное упражнение, которое выполняет перечисленные функции. Это «ролик». Выполнять его следует постепенно и правильно.
Почему неэффективна «планка»
Профессор С. Бубновский, создатель системы альтернативного лечения заболеваний позвоночника и суставов без лекарств и операций, считает планку упражнением «для ленивых». Действительно, его может выполнить любой человек, даже не имеющий специальной подготовки.
Однако далеко не всем это полезно, а для многих – крайне опасно. Человек не всегда подозревает о том, что его сосуды не в порядке (имеются тромбы, возможно возникновение спазмов). В результате повышенной нагрузки иногда происходит кровоизлияние в мозг, отрыв тромба. Возможны также спазмы мышц спины, когда человек не может подняться с пола самостоятельно.
Прежде чем начинать выполнение любых упражнений с силовыми нагрузками и задержкой дыхания, надо проконсультироваться с врачом. Такие нагрузки, как правило, под силу лишь опытным спортсменам. Если упражнения из бахвальства начнет делать неподготовленный человек, желающий продемонстрировать свою физическую силу, это может привести к печальным последствиям.
Существует упражнение, дающее гораздо больший оздоровительный эффект. Это «ролик». Оно включает в себя и выполнение планки, и элементы расслабления и напряжения мышц.
Доктор Бубновский, известный специалист в области реабилитации и лечебной физкультуры, высказывает мнение о том, что упражнение «планка» не приносит ожидаемых результатов. По его словам, это упражнение не задействует все группы мышц должным образом и может привести к неправильной технике выполнения, что увеличивает риск травм. Вместо этого он рекомендует упражнение «ролик», которое, по его мнению, более эффективно развивает мышцы кора, улучшает стабильность и координацию. Доктор утверждает, что «ролик» активирует большее количество мышечных волокон и способствует лучшему укреплению спины и живота. В результате, по мнению Бубновского, «ролик» становится более предпочтительным выбором для тех, кто стремится к улучшению физической формы и укреплению мышечного корсета.
Как правильно выполнять упражнение «ролик»
Надо встать на колени, расположив спортивный ролик перед собой.
С прямой спиной на вдохе откатывают его вперед, держась за ручки. При этом сокращаются мышцы брюшного пресса и ягодиц.
На выдохе возвращают ролик к коленям. Выдох должен быть резким: «Ха!» Бурный выдох позволяет снизить внутричерепное, внутрибрюшное и грудное давление.
Меры предосторожности
Сразу сделать упражнение большинство людей не сможет. Способность к его выполнению развивается постепенно. На первых порах ролик лишь слегка раскатывают, отодвигая от себя все дальше (не сгибая спину).
Типичная ошибка – падение на живот в момент полного отката ролика, а затем попытка подняться с пола с прогнутой спиной. Так можно ее «надорвать».
Упражнения делают в таком режиме: дважды по 5 откатов или 1 раз по 10-20 откатов.
Упражнение «планка» давно стало популярным среди любителей фитнеса, однако мнения о его эффективности разнятся. Доктор Бубновский, известный специалист в области реабилитации, утверждает, что «планка» не дает значительных результатов для укрепления мышц кора, а также может быть небезопасной для людей с проблемами спины. Вместо этого он рекомендует упражнение «ролик», которое, по его мнению, более эффективно прорабатывает мышцы живота и спины, улучшая общую стабильность тела. «Ролик» требует большей концентрации и контроля, что способствует развитию координации и силы. Многие, попробовав оба упражнения, отмечают, что «ролик» действительно дает более заметные результаты, особенно при регулярной практике. Важно помнить, что выбор упражнения должен зависеть от индивидуальных целей и состояния здоровья.
Видео: Доктор Бубновский показывает, как выполнять упражнение «ролик» правильно
Вопрос-ответ
Почему планка бесполезна?
Стойка в планке задействует очень много мышц! Под силой тяжести вашего тела мышцы сопротивляются переразгибанию, то есть прогибу в пояснице. Когда мышцы начнут уставать, это будет удаваться всё сложнее и сложнее и в конце концов вы окончательно утомитесь и прогиба в пояснице избежать не получится.
Какая самая эффективная планка?
Обратная планка Пожалуй, это самая эффективная разновидность данного вида упражнения, так как в ней задействованы пресс, мышцы спины и ягодиц, бицепсы, икроножные мышцы и мышцы кора.
Сколько нужно держать планку чтобы убрать живот?
Планка для похудения: сколько делать Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более, это сделает мышцы более сильными и выносливыми. Помните, важно ежедневно тренироваться.
Кому нельзя держать планку?
Во время выполнения планки задействованы мышцы спины, ног и рук, а также прямая, поперечная и косая мышцы живота. Планку запрещено выполнять людям с межпозвоночными грыжами, травмами спины, плеч и шеи, заболеваниями глаз, а также беременным женщинам.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом любых физических упражнений, включая «ролик», обязательно проконсультируйтесь с врачом или тренером, чтобы избежать травм и выбрать подходящий уровень нагрузки.
СОВЕТ №2
Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения «ролик», начиная с коротких подходов и постепенно увеличивая их продолжительность. Это поможет вашему телу адаптироваться и снизит риск травм.
СОВЕТ №3
Не забывайте о правильной технике выполнения упражнения. Неправильная форма может привести к травмам, поэтому лучше сначала поработать с тренером или использовать видеоуроки для обучения.
СОВЕТ №4
Включите разнообразие в свои тренировки, комбинируя «ролик» с другими упражнениями для укрепления мышц кора, чтобы достичь наилучших результатов и избежать монотонности в тренировках.
