Переедание – болезнь современности. Трудно удержаться от ставших доступными деликатесов и экзотической пищи, не побаловать себя лишним куском любимого торта. Очень сложно отказаться и не попробовать хотя бы по ложечке от каждого блюда, которыми гостеприимные хозяева хотят порадовать гостей. Корпоративные мероприятия, семейные обеды, праздничные застолья – так много поводов, приводящих к трудностям в пищеварении и лишним килограммам. Существует немало способов, которые помогут контролировать свой аппетит и перестать переедать.
- Какого рациона придерживаться
- Психологические приемы
Последствия переедания
Переедание подразумевает под собой чрезмерное употребление пищи за один прием (при застольях, обильных обедах и ужинах) или за счет частых перекусов. В том и другом случаях происходит превышение суточной калорийности, что ведет к лишнему весу. Однако переедание грозит не только этим. Наиболее частые последствия – это тяжесть в желудке, нарушение пищеварения и усвоения пищи, что, в свою очередь, влечет авитаминозы и другие неприятные проблемы.
Частые перекусы вызывают беспрерывную работу желудка. Кроме того, при каждом приеме пищи орган выделяет желудочный сок для переваривания даже небольшого, как кажется, кусочка. Обилие выделяемой соляной кислоты, ее постоянное присутствие часто ведет к гастриту и язвам. Если не делать перерывы между едой и перекусом хотя бы 2 часа, то пища попросту не успевает полноценно перевариться, задерживается в желудке, приводя к процессам брожения и гниения. Перестать переедать – значит избавить свой организм от шлаков.
Врачи отмечают, что проблема переедания часто связана с эмоциональным состоянием и привычками питания. Они рекомендуют осознанный подход к еде, который включает в себя внимательное отношение к сигналам голода и насыщения. Специалисты советуют вести дневник питания, чтобы отслеживать, когда и почему возникает желание поесть. Это помогает выявить триггеры, такие как стресс или скука. Также важно уделять внимание размеру порций и избегать многозначительных закусок. Врачи подчеркивают, что регулярные физические нагрузки и полноценный сон способствуют улучшению обмена веществ и контролю аппетита. Наконец, они рекомендуют не забывать о важности разнообразия в рационе, что может снизить желание перекусывать между приемами пищи.
Частые причины переедания
Причин переедания немало. Много ест человек при депрессиях и от скуки, при нерегулярном питании, когда наступает сильное чувство голода и контролировать свой аппетит бывает очень трудно, от неумения остановиться вовремя.
Разделяют два понятия голода: физиологический и психологический. И чаще всего переедание происходит именно по психологическим причинам.
Что такое физиологический голод
Физиологический голод ощущается через 3-5 часов после еды. В области желудка начинается легкий дискомфорт, который постепенно нарастает, человек ощущает желудочные спазмы. Утолить такой голод легко: дискомфорт проходит после принятия пищи. При физиологическом голоде, как правило, нет желания съесть что-то определенное (кусочек шоколада или именно куриную ножку).
Важным здесь является не допустить сильного чувства голода. Слишком голодному человеку трудно контролировать количество съеденной пищи, он ест быстро и торопливо. Это каждый раз приводит к тому, что он переедает.
Это важно: Физиологический голод иногда путают с жаждой. Импульсы, которые получает мозг человека при обоих этих состояниях, одинаковые. Если обед или перекус был не так давно, но все равно «сосет под ложечкой», можно выпить стакан воды. Как правило, после этого дискомфорт уходит.
Многие люди сталкиваются с проблемой переедания и ищут способы справиться с ней. Одним из популярных методов является осознанное питание. Это означает, что нужно внимательно относиться к каждому приему пищи, наслаждаться вкусом и текстурой еды, а также обращать внимание на сигналы своего тела. Некоторые рекомендуют вести дневник питания, чтобы отслеживать свои привычки и выявлять триггеры, которые приводят к перееданию. Также полезно устанавливать регулярные приемы пищи, чтобы избежать сильного голода, который может спровоцировать излишнее употребление пищи. Физическая активность играет важную роль: занятия спортом помогают не только сжигать калории, но и улучшать настроение, что снижает вероятность эмоционального переедания. Наконец, поддержка друзей и близких может стать важным фактором в борьбе с этой привычкой, так как совместные усилия и обмен опытом часто приводят к лучшим результатам.
Видео: Психолог о причинах переедания
https://youtube.com/watch?v=lNRBkL6C34g
Психологический голод
Психологический голод не вызывает дискомфорта. Это навязчивые мысли о еде, которые могут возникать даже сразу после принятия пищи. Такая реакция становится ответной на стресс, нехватку общения, разочарование и прочие жизненные неурядицы.
Если есть понимание, что на самом деле необходимости в еде на данный момент нет, но все равно тянет что-то съесть, можно попробовать отвлечься, найти себе занятие или просто собраться и выйти прогуляться до следующего приема пищи.
Как не переесть за столом
Главная проблема многих людей – неумение вовремя остановиться, чтобы не съесть добавку или не сделать перекус между приемами пищи. Конечно, в этом плане понадобится определенная выдержка. Но сразу же можно успокоиться: недолго. Желудок – мышечный орган, способный растягиваться достаточно быстро. Но так же быстро он принимает свои нормальные размеры, и уже через 2-3 дня небольшие порции будут давать насыщение.
Важно оставить привычку перекусывать. Необходимо перейти на питание по времени, есть через каждые 3 часа небольшими, по 200-250 грамм, порциями. Поначалу это будет сделать сложно, особенно человеку, который привык есть большими порциями и тогда, когда он этого захотел. В этом случае необходимо контролировать себя, убирать с поля зрения все, что может привести к случайному и ненужному перекусу: печенье, шоколад, сладкие фрукты и сухофрукты, орехи.
Какого рациона придерживаться
Некоторые правила помогут запомнить, как перестать передать:
- Выбирать продукты для трапезы необходимо так, чтобы они были не только полезными, но и сытными. Понятно, что, даже съев полкочана капусты, человек, привыкший употреблять долго переваривающееся в желудке мясо, буквально через час почувствует жуткий голод. Главное на первых порах – это не качество пищи, а ее небольшое количество, что и требуется строго контролировать.
- В приемы пищи необходимо выбирать блюда с высокой питательной ценностью: с мясом или молоком в составе, отдавать предпочтение кашам из цельных злаков, сырым овощам. Это позволит удовлетворить все потребности организма в белках, углеводах, витаминах и минеральных веществах.
- Необходимо планировать свой рацион. Завтрак должен быть полезным и сбалансированным, тогда физиологическое чувство голода не проявится до самого обеда. Обед – время основного дневного рациона, которого должно хватить до вечернего приема пищи.
- Между приемами пищи разрешаются легкие перекусы. Отдавать предпочтение необходимо яблокам и другим несладким фруктам, обезжиренным кефиру и йогурту. Некоторые советуют во время приступа голода съедать горсть орехов или сухофруктов. Но иногда горсти бывает мало, поэтому существует риск не остановиться вовремя, и вместо горсти будет съедено полкилограмма очень калорийных продуктов.
- В пищу перестать класть много приправ, которые только способствуют аппетиту. Слишком острая или пряная пища притупляет все ощущения, в том числе и ощущение сытости, которое наступит гораздо позже.
Видео: Пищевая зависимость. О том, как не переедать в программе «Все буде добре»
На время (или навсегда, если понравится) заметь свой набор посуды набором из посуды для детей. Небольшие тарелки позволят создать видимость большой порции, к которой так привык глаз постоянно переедающего человека. Ведь иногда психологический голод возникает именно по той причине, что человека не оставляет мысль: за обедом он съел слишком мало.
Психологические приемы
Психологи советуют во время еды оставить все дела, наслаждаясь самим блюдом, запахом пищи, процессом. Если разговаривать, решать деловые или бытовые проблемы за столом, то происходит лишь механическое наполнение желудка, удовлетворения от этого не будет никакого. И буквально через час организм гурмана забьет тревогу, требуя не просто физиологического, а уже психологического насыщения.
Читайте также:
Замечено, что некоторые цвета и запахи способны подавлять или, напротив, вызывать аппетит. Так, в домашней обстановке избежать переедания можно, если отделать кухню в сиреневых, темно-синих, коричневых тонах и перед обедом распространить запах цитрусовых: бергамота, грейпфрута, лимона. А вот оттенки красного, желтого, оранжевого, преобладающие на кухне, только разожгут аппетит, даже если до этого есть не особо хотелось.
Пережевывать пищу следует тщательно и медленно. Недаром существует поговорка о том, что жевать надо 33 раза. А если собьешься, считать сначала, – дополняют ее шутники. И здесь только доля шутки, ведь тщательно пережеванная пища – залог правильного пищеварения. Мозг получает информацию от заполненного желудка только через 15-20 минут после еды. Если есть медленно, то чувство сытости придет в то время, когда будет съедена небольшая порция. Тем же, у кого нет времени на долгие трапезы, выход только один: выходить из-за стола с чувством легкого голода, а не добиваться сытости за 5 минут чрезмерно большой порцией. Когда через положенные 20 минут импульсы дойдут до мозга, окажется, что человек снова переел.
Вопрос-ответ
Как сдержать себя от переедания?
Употреблять меньшие порции, но часто, тщательно пережевывать пищу и наслаждаться едой, не сочетать еду с другими делами, не доедать, если чувство насыщения наступило, больше пить чистой воды, чаще готовить блюда на пару, запекать и тушить, минимизировать потребление сладкого и мучного, Ещё
Что делать если я постоянно переедаю?
⏳ Ешьте дольше Организм подает первый сигнал о том, что получил еду, примерно через 15 минут после начала приема пищи. Сфокусируйтесь Не ждите сильного голода Не отвлекайтесь от еды Научитесь отличать голод от эмоций Как наладить отношения с едой
Как есть так чтобы не переедать?
Не пропускайте завтрак Избегайте шведских столов Выбирайте еду осознанно Не готовьте огромные кастрюли еды Используйте посуду небольшого размера Не стесняйтесь «лоточков» Ведите пищевой дневникЕщё
Как исключить переедание?
Не садитесь за праздничный стол голодными, стоит предварительно немного перекусить. Ешьте медленно и маленькими порциями. Не ешьте под телевизор, компьютер, чтение – вы и не заметите, что съели в два-три раза больше. Откажитесь от дурной привычки «доедать, чтоб не пропало». Ещё
Советы
СОВЕТ №1
Следите за размерами порций. Используйте меньшие тарелки и миски, чтобы визуально уменьшить количество еды. Это поможет вам контролировать порции и избежать переедания, так как мозг воспринимает меньшую тарелку как полную.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на свои эмоции. Часто мы едим не из-за голода, а чтобы справиться с эмоциями. Попробуйте вести дневник питания, чтобы отслеживать, когда и почему вы едите. Это поможет вам осознать свои привычки и найти альтернативные способы справляться с эмоциями.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Не пропускайте приемы пищи. Регулярные приемы пищи помогут поддерживать уровень сахара в крови стабильным и снизят вероятность сильного голода, который может привести к перееданию. Старайтесь есть небольшими порциями каждые 3-4 часа.
СОВЕТ №4
Сосредоточьтесь на еде. Избегайте отвлекающих факторов, таких как телевизор или телефон, во время еды. Это поможет вам лучше осознавать, что и сколько вы едите, и позволит вам насладиться каждым укусом, что также способствует удовлетворению от пищи.
