Сущность дробного питания для похудения заключается в том, чтобы уменьшить порции, но увеличить их количество. Уменьшение стандартной порции в 2-3 раза и увеличение количества приемов пищи до 5-6 раз в сутки приведет к тому, что пептидный гормон грелин не успеет выработаться. В результате у человека отсутствует чувство голода, ведь организм будет знать, что через пару часов снова наступит прием пищи. Похудение таким способом считается наиболее безопасным для организма.
Главные принципы дробного питания
Основа дробного питания – постепенное понижение суточного потребления калорий. Для того чтобы оно стало результативным и не принесло вреда здоровью, необходимо придерживаться его основных принципов:
- Есть нужно каждые 2-3 часа (оптимальное время на перерыв между едой подбирается самостоятельно). Важно пережевывать пишу не спеша.
- Количество приемов пищи не меньше 5 раз (лучше 6 раз), порции маленькие (около 100-150 г).
- Воду и несладкий чай употребляют в неограниченных количествах. Жидкости в день необходимо выпивать не менее 1,5 л.
- Горячая еда присутствует на основных приемах пищи (завтраке, обеде и ужине).
- Завтрак лучше сделать не позднее 30-60 минут после пробуждения.
- Из рациона исключают все вредные продукты, необходимо включить в меню продукты, богатые белком и клетчаткой.
- Даже если аппетит отсутствует, важно соблюдать режим питания по составленному расписанию.
- Психологи советуют начинать питаться порционно с выходных.
При таком дробном рационе необходимо следить за количеством калорий. Для женщин в день должно быть около 1500-1700 калорий. Точное значение зависит от веса и желаемого эффекта, перед диетой рекомендуется посоветоваться с диетологом.
Врачи отмечают, что дробное питание может быть эффективным инструментом для похудения. Этот подход подразумевает частое, но небольшое употребление пищи, что помогает контролировать чувство голода и поддерживать уровень энергии на стабильном уровне. Специалисты рекомендуют делить суточную норму калорий на 5-6 приемов пищи, включая полезные закуски. Важно, чтобы меню было разнообразным и сбалансированным, включало белки, углеводы и жиры, а также достаточное количество овощей и фруктов.
Врачи советуют следить за размерами порций и избегать высококалорийных и переработанных продуктов. Примерное меню на шесть дней может включать овсянку на завтрак, нежирное мясо или рыбу на обед, а также легкие салаты и фрукты в качестве перекусов. Такой режим питания способствует не только снижению веса, но и улучшению обмена веществ. Однако перед началом любой диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы учесть индивидуальные особенности организма.
Основные преимущества дробного питания
По сравнению с другими способами похудения, порционное питание имеет ряд преимуществ. Наиболее значимые из них:
- Отсутствуют серьезные изменения в рационе питания. Меню включает привычные продукты для организма, при этом вредная пища полностью исключена.
- Порционное питание полезно при метаболических нарушениях.
- Калорийность питания понижается постепенно, без вреда самочувствию и организму в целом.
- После выхода из диеты продолжительность эффекта зависит от последующего рациона. Если придерживаться правильного питания и дальше, лишние килограммы не вернутся обратно.
- Организм прекращает откладывать жиры.
- Отсутствует чувство голода в отличие от многих других диет (например, жесткой низкокалорийной диеты).
- Желудку легче переваривать небольшие порции, поэтому проблема переедания решается сама собой.
- Дробный рацион предотвращает дисбаланс, все продукты усваиваются хорошо.
Люди, которые придерживались подобного режима питания, отмечают, что бодрость и силы присутствуют в течение всего дня. Не возникает сонливость или предобморочное состояние, прочие неприятные проявления, нередкие во время многих других методик похудения.
Важно!!! Система порционного питания может использоваться в предиабетических состояниях, поскольку нормализует уровень сахара в крови и выработку инсулина.
Недостатки дробного рациона
Преимуществ у дробного питания для похудения значительно больше, чем недостатков. Главный минус связан с неудобством такой системы питания. Большинство людей работают по стандартному восьмичасовому дню, где предусмотрен только перерыв на обед, поэтому у них нет возможности питаться каждые 2 часа. Можно попробовать скорректировать этот момент, грамотно составив рацион и периодически делая перекусы.
Организм должен привыкнуть к порционному питанию, проще это сделать в отпуске или на отдыхе, когда появляется свободное время. Начиная постепенно питаться дробно, организм успеет адаптироваться к определенному ритму, после чего в повседневной обстановке будет легче справиться с проблемами распорядка дня. Для того чтобы не забывать употреблять еду по расписанию, первое время можно включить на компьютере или телефоне функцию напоминания. Как правило, через несколько дней организм адаптируется и сам своевременно сигнализирует о необходимости перекусить.
Читайте также:
Дробное питание становится все более популярным среди тех, кто стремится похудеть. Люди отмечают, что этот подход помогает контролировать аппетит и поддерживать уровень энергии в течение дня. Основное правило – делить приемы пищи на 5-6 небольших порций, что способствует ускорению обмена веществ. Многие делятся своими меню, включающими разнообразные продукты: от нежирного мяса и рыбы до овощей и фруктов. Например, в течение шести дней можно чередовать куриную грудку с гречкой, запеченные овощи и нежирные молочные продукты. Важно также следить за водным балансом и избегать сладостей. Пользователи отмечают, что такой режим питания не только способствует снижению веса, но и улучшает общее самочувствие.
Правила составления меню
Для того чтобы с помощью диеты сбросить лишние килограммы, важно не просто разбить меню на несколько небольших порций, но и с придирчивостью отнестись к их составу. Дробный рацион подразумевает серьезные ограничения на продукты с высоким содержанием сахара, углеводов и жиров. К ним относятся:
- выпечка и кондитерские изделия;
- полуфабрикаты и фастфуд;
- газированные и алкогольные напитки;
- жареная и соленая пища.
На завтрак в рацион необходимо добавить белки и медленные (сложные) углеводы. Хлеб можно оставить, но он должен быть изготовлен из цельнозерновой муки. Сорт такого хлеба признали самым полезным для организма, его можно употреблять в меру, не нанося вреда фигуре. Обед и ужин составляют блюда из продуктов с высоким содержанием белка и богатых клетчаткой.
Дробное питание для похудения подразумевает, что между основными приемами пищи (завтраком и обедом, обедом и ужином) важно делать дополнительные перекусы. Такие перекусы должны быть сытными и полезными. Подойдет низкокалорийная кисломолочная продукция, натуральные природные жиры (например, орехи).
Примерное меню на 6 дней
Порционное питание для похудения включает несколько различных вариантов рациона, каждый сможет выбрать для себя наиболее подходящий, меняя местами приемы пищи.
|
Первый завтрак |
Второй завтрак |
Обед |
Полдник |
Ужин |
Перекус |
|
Омлет из 2 яиц (не более), ломтик цельнозернового хлеба |
Нежирный творог – 100-150 г |
Низкокалорийная запеченная рыба с тушеными овощами – 150 г, ломтик цельнозернового хлеба |
Нежирный творог – 100-150 г |
Отварная курица, салат из свежих овощей – 150 г, ломтик цельнозернового хлеба |
Питьевой йогурт – 150 г |
|
Гречневая каша (150 г), 4 ореха и 1 ст. л. ягод |
Яблочно-творожная запеканка – 100 г |
Винегрет с тунцом – 150 г, ломтик цельнозернового хлеба |
Фруктовый салат – 100 г. Можно взять яблоки, апельсины и персики |
Тушеная капуста -100 г, отварная телятина – 50 г |
Фрукты (груши, яблоки, цитрусовые) – 1 или 2 штуки |
|
Рыба, приготовленная на пару (100 г), с ломтиком цельнозернового хлеба и салат из свежих овощей – 100 г |
Фрукты (груши, яблоки, цитрусовые) – 1 или 2 штуки |
Отварная курица, салат из свежих овощей – 150 г, ломтик цельнозернового хлеба |
Питьевой йогурт – 150 г |
Омлет из 2 яиц с сыром, ломтик цельнозернового хлеба |
Фруктовый или овощной свежевыжатый сок – 250 мл |
|
Винигрет – 100 г, нежирная рыба (например, тунец, кета или горбуша) – 100 г |
Питьевой йогурт – 150 г |
Суп (уха, сырный) – 150 мл, ломтик цельнозернового хлеба |
Фруктовый салат – 150 г |
Винегрет с тунцом – 150 г, ломтик цельнозернового хлеба |
Нежирный творог – 100-150 г |
|
Вареные яйца – 2 шт, салат из свежих овощей – 100 г |
Нежирный творог – 100-150 г |
Отварная телятина, салат из свежих овощей – 150 г, ломтик цельнозернового хлеба |
Орехи, сухофрукты – 50 г, стакан сока или кефир |
Блинчики, фаршированные зеленым луком и яйцом – 2 шт. |
Стакан кефира или ряженки |
|
Овсяные хлопья (можно добавить 2 ч. л. меда) – 150 г |
Стакан кефира или ряженки |
Омлет из 2 яиц с сыром, ломтик цельнозернового хлеба |
Фрукты (груши, яблоки, цитрусовые) – 1 или 2 штуки |
Запеченная курица, салат из свежих овощей – 150 г, ломтик цельнозернового хлеба |
Яблочно-творожная запеканка – 100 г |
Видео: Елена Малышева о дробном режиме приема пищи
https://youtube.com/watch?v=C29B9tWD2dQ
Результаты диеты
Согласно статистическим данным, большинство людей, придерживающихся дробного питания, отметили его результативность. Как правило, в первые 3-4 недели может уйти до 9 кг, после чего вес уходит медленнее, по 2-4 кг в месяц. Результаты полностью зависят от возраста и первоначального веса женщины. Благодаря дробному питанию, похудение достигается плавно, но стабильно, что важно для сохранения как здоровья, так и достигнутого эффекта.
Большая часть опрошенных женщин отметила, что на фоне дробной диеты не возникают проблемы с обвисанием кожи (с учетом дополнительных физических упражнений). А главное, метод безопасен, не приводит к моральному и физическому ухудшению самочувствия.
-
Читайте также:
Вопрос-ответ
Как правильно питаться дробно чтобы похудеть?
Дробное питание подразумевает прием 5-6 и более приемов пищи, но маленькими порциями. При этом суточная калорийность рациона должна оставаться в пределах нормы (2000-3000 ккал в зависимости от пола, роста и физической активности человека). Считается, что такая система способствует ускорению обмена веществ и похудению.
Какая должна быть порция при дробном питании?
Схема дробного питания предполагает прием пищи по часам — в одно и то же время каждый день, всего 5–6 раз в сутки каждые 2, 5–3, 5 часа. Порции при этом должны быть небольшими (около 200–300 г), содержать минимум соли и сахара, чтобы не возбуждать аппетит. Также нужно исключить острое, жирное и жареное.
Как правильно питаться 6 раз в день?
Для успешной организации дробного питания важно соблюдать следующие принципы: Распределение калорий: Разделите свою дневную норму калорий на 5-6 небольших приемов пищи, включая завтрак, перекусы, обед, полдник и ужин. Это позволит поддерживать метаболизм на высоком уровне и предотвращать чувство голода.
Как рассчитать дробное питание?
Дробное питание подразумевает питание небольшими порциями 5-6 раз в день. Промежутки между приемами пищи рассчитывают таким образом, чтобы каждые 2, 5-3, 5 часа нужно было чего-нибудь съесть.
Советы
СОВЕТ №1
Разделите свои приемы пищи на 5-6 небольших порций в течение дня. Это поможет поддерживать уровень сахара в крови стабильным и предотвратит чувство голода, что особенно важно при похудении.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на выбор продуктов: отдавайте предпочтение нежирным белкам, овощам, фруктам и цельнозерновым продуктам. Они обеспечат вас необходимыми питательными веществами и помогут контролировать калорийность рациона.
СОВЕТ №3
Не забывайте о достаточном потреблении воды. Пейте не менее 1,5-2 литров воды в день, чтобы поддерживать гидратацию и способствовать обмену веществ.
СОВЕТ №4
Записывайте свои приемы пищи и ощущения после еды. Это поможет вам отслеживать прогресс, выявлять триггеры переедания и корректировать меню в соответствии с вашими потребностями.
