Согласно статистическим данным Всемирной организации здравоохранения, проблемы с избыточной массой тела затрагивают более 1,5 миллиарда человек в мире. Они способны привести к ряду негативных последствий, в частности, к серьезным заболеваниям. Сбросить лишний вес за короткие сроки без вреда для здоровья – вполне осуществимая задача. В этом случае на помощь придет диета низкокалорийная.
Основные принципы
В идеальном варианте для разработки индивидуальной программы питания следует обратиться к опытному врачу-диетологу. Он составит ее с учетом массы тела, возраста, образа жизни, имеющихся заболеваний и других особенностей пациента. Существует возможность составить план питания самостоятельно, но для этого необходимо придерживаться основных принципов такой диеты:
- Понижение энергетической ценности употребляемой пищи должно осуществляться посредством исключения продуктов, которые содержат значительное количество быстрых углеводов и жиров. В первую очередь, к ним относятся кондитерские и хлебобулочные изделия.
- Необходимо полностью отказаться от алкогольной продукции и напитков с высоким содержанием сахара.
- Целесообразно осуществлять дробное питание, порции должны быть небольшими, их количество в сутки – 5-6.
- Количество соли необходимо сократить.
- Белковые продукты с невысоким содержанием жира должны доминировать в рационе, для того чтобы не пострадала мышечная составляющая в организме. Процесс похудения осуществляется посредством сжигания жиров.
- В день необходимо употреблять достаточный объем жидкости (примерно 1,5 л воды в зависимости от массы тела).
- Заключительный прием пищи не позже, чем за 3 часа до сна.
При соблюдении вышеописанных принципов диета не насеет вреда желудку и другим органам, сможет избавить от лишних килограммов.
Важно! Суть низкокалорийной диеты состоит в строгом ограничении калорийности потребляемой пищи.
Мнения врачей о низкокалорийных диетах варьируются. Многие специалисты отмечают, что такие диеты могут быть эффективными для снижения веса, однако важно подходить к ним с осторожностью. Врачи подчеркивают, что резкое ограничение калорийности может привести к дефициту необходимых питательных веществ, что негативно скажется на здоровье.
Оптимальным вариантом считается сбалансированное меню, включающее разнообразные продукты: овощи, фрукты, нежирное мясо и рыбу, а также цельнозерновые продукты. Например, на завтрак можно предложить овсянку с ягодами, на обед – салат с курицей и оливковым маслом, а на ужин – запеченную рыбу с овощами.
Врачи рекомендуют также учитывать индивидуальные особенности организма и консультироваться с диетологом перед началом любой диеты. Правильный подход позволит избежать негативных последствий и достичь желаемых результатов без ущерба для здоровья.
Требования низкокалорийной программы питания
Главное правило – ограничение калорий в ежедневном рационе. Норма для слабого пола – около 1250 единиц, а для сильного пола – 1450 единиц. При этом стоит учитывать образ жизни. Если человек, сидя на диете, активно занимается спортом, то норма калорий увеличивается до 1500 единиц у девушек и до 1700 единиц у мужчин. Но существует и строгая диета, согласно которой суточная норма калорий не должна превышать 800 единиц.
Разрешенные продукты
В рацион стандартной низкокалорийной программы питания рекомендуется добавить следующие продукты:
- диетические сорта мяса (например, индейка и телятина);
- овощи с низким ГИ (сельдерей, морковь, свекла, зеленая стручковая фасоль);
- кислые ягоды и фрукты (хурма, клубника, яблоко, персик, апельсин);
- рыба нежирных сортов (например, камбала, судак и треска);
- кисломолочные продукты низкой жирности (к примеру, кефир);
- некоторые виды морепродуктов (устрицы, мидии);
- из хлебобулочной продукции предпочтение следует отдать отрубному хлебу;
- полезные крупы (гречневая, перловая).
Перечисленные продукты богаты клетчаткой, не содержат лишних калорий, поэтому способствуют похудению.
Низкокалорийная диета привлекает внимание многих, стремящихся к снижению веса и улучшению здоровья. Люди отмечают, что такой подход помогает контролировать аппетит и способствует более осознанному выбору продуктов. Варианты диеты разнообразны: от классических ограничений калорий до более гибких схем, включающих интервальное голодание.
Меню на неделю может включать легкие салаты, нежирные белки, овощные супы и фрукты. Многие делятся положительным опытом, отмечая, что при правильном подходе не только теряют лишние килограммы, но и чувствуют себя энергичнее. Однако важно помнить о сбалансированности рациона и необходимости консультации с врачом перед началом диеты. В целом, низкокалорийная диета становится популярным инструментом для достижения желаемых результатов, но требует внимательного отношения к своему организму.
Запрещенные продукты
К запрещенным продуктам относят:
Читайте также:
- животные жиры (яичные желтки, сливки, говяжий и свиной жиры);
- сдобная и слоеная выпечка;
- соусы со стабилизаторами (кетчуп, майонез);
- макаронные изделия из любых сортов пшеницы;
- фрукты с высоким содержанием сахара (банан, виноград);
- наваристые бульоны из мяса или рыбы;
- соленые продукты (консервированная рыба и мясо, маринованные овощи, суповые консервы).
Их не рекомендуется употреблять из-за высокой калорийности и быстрых углеводов, которые мешают процессу похудения.
Низкокалорийная диета на 7 дней
Ниже представлен примерный план программы питания, рассчитанный на неделю для женщины среднего возраста.
|
День недели |
Завтрак |
Поздний завтрак |
Обед |
Полдник |
Ужин |
|
Понедельник |
Перловая каша, сваренная на воде (150-250 г). Чай без добавления сахара (желательно зеленый). |
Нежирный йогурт (150-200 г). |
Овощной бульон (200 мл), 150 г нежирной рыбы, приготовленной на пару. |
Стакан томатного сока. |
Вареная индейка и салат из свежих овощей в одинаковых пропорциях (по 150-200 г), 250 мл минеральной воды. |
|
Вторник |
Вареное куриное яйцо, 1-2 куска отрубного хлеба, зеленый чай без сахара. |
Цитрусовый фрукт или зеленое яблоко. |
Овощной суп из зеленой чечевицы (200 г), отварная курица (150 г). |
Обезжиренный творог (150 г). |
Запеченная рыба нежирных сортов и салат из свежих овощей в одинаковых пропорциях (150-200 г). |
|
Среда |
Гречневая каша без добавления сахара (200 г). Чай без добавления сахара и с лимоном. |
Кефир (200 мл) и цельнозерновой хлебец. |
Борщ на овощном бульоне (200-250 мл), вареная телятина (150 г). |
Грейпфрут или апельсин – 1 шт. |
Рыба, приготовленная на пару (150-200 г), один вареный клубень картофеля. |
|
Четверг |
Вареное куриное яйцо, 1 кусок тоста и стакан компота из сухофруктов. |
Обезжиренный йогурт (100-150 г). |
Кусок отварного филе (150-200 г), суп из овощей (200-250 мл). |
Ягоды (ежевика, клюква, белая смородина) – 150 г. |
Овощное рагу с фасолью (100-150 г), стакан кефира. |
|
Пятница |
Пшенная каша без добавления масла и сахара (150-250 г), стакан апельсинового или яблочного свежевыжатого сока. |
Фрукт (персик или груша). |
Вареная телятина (200 г), салат из капусты (100 г), чай без сахара. |
Сушеные фрукты (курага, чернослив, персики) – 100-150 г. |
Нежирный творог (150 г), фрукт (персик, яблоко или груша). |
|
Суббота |
Повторить полностью рацион понедельника. |
||||
|
Воскресенье |
Повторить полностью рацион вторника. |
||||
Умеренно ограниченная и жесткая низкокалорийная программа питания
Умеренная диета основана на употреблении продуктов растительного происхождения с высоким содержанием протеинов. Умеренно ограниченная низкокалорийная диета может продолжаться в течение 1 или 2 месяцев. В это время рекомендуется употреблять дополнительно комплекс витаминов.
Если речь идет о жесткой диете, то ее продолжительность должна быть менее 2 недель. В этот период можно употреблять только однообразное меню (отварные мясные или овощные продукты). Снова сесть на нее рекомендуется не ранее, чем через 7 дней. В этот период времени важно приблизить питание к рациональному уровню, но не следует перегружать желудок, нежелательно, чтобы суточное количество калорий превышало 1600 ккал.
Видео: Вариант жесткой низкокалорийной диеты от Елены Малышевой
https://youtube.com/watch?v=JouhxMFWQmY
Достоинства и недостатки низкокалорийной диеты
Основное преимущество такой диеты в том, что благодаря ей худеют без существенных изменений вкусовых предпочтений. Несмотря на то, что от жирной и соленой пищи придется отказаться, выбор продуктов все равно широк, вследствие чего без проблем можно найти и приготовить подходящее блюдо. За неделю соблюдения такой диеты уходит около 4-6 кг. При этом она более щадящая по сравнению, например, с питьевой диетой. Также неоспоримое достоинство диеты в том, что она универсальна, подходит как женщинам, так и мужчинам.
Выходить из диеты следует постепенно, в противном случае есть риск набрать все сброшенные килограммы за короткий срок. К недостаткам следует отнести недомогание и общую слабость организма, которые иногда ощущают диетики. Это связано с количеством калорий, которого не хватает для полноценного функционирования организма.
Противопоказания к диете
В большинстве случаев низкокалорийная программа питания не способна негативно воздействовать на организм, но есть ограничения, которым необходимо следовать, чтобы не нанести вред здоровью. Людям, имеющим избыточный лишний вес (1-4 степень ожирения), рекомендовано обратиться к диетологу для разработки индивидуального меню, поскольку количество продуктов в приведенных выше примерах может быть мало.
-
Читайте также:
Кормящим грудью женщинам или женщинам, которые находятся в положении, запрещено придерживаться данной диеты. Также стоит быть осторожнее людям, которые имеют серьезные проблемы со здоровьем (например, период обострения хронического панкреатита).
Важно! При наличии любых хронических заболеваний перед тем, как сесть на низкокалорийную диету, необходимо проконсультироваться со специалистом.
Таким образом, низкокалорийная диета – наиболее подходящий вариант для тех, кто хочет сбросить лишние 5 кг за довольно быстрый срок. Ее результативность зависит от тщательно продуманного меню, правильного расчета количества необходимой энергии и совмещения программы питания с физическими нагрузками.
Вопрос-ответ
Как питаться на низкокалорийной диете?
Не уменьшайте объем потребляемой энергии менее чем на 200-300 калорий от базового метаболизма, Старайтесь есть достаточно белков и жиров, Отдавайте предпочтение растительным жирам, Старайтесь выбирать нежирные сорта мяса и рыбы, Ещё
Чем лучше всего обедать на диете?
Обед для похудения: Днем лучше принимать в пищу рыбу, птицу, мясо, овощи, фрукты, сухофрукты, орехи и долгие углеводы. Рыба, кроме того, что она источник белка, дает организму такие полезные вещества как жирные ненасыщенные кислоты, которые помогают поддерживать состояние кожи, волос, обменных процессов.
Что такое низкокалорийное питание?
Польза низкокалорийного питания Низкокалорийное питание – это диетическое вмешательство, которое включает в себя снижение потребления калорий при сохранении адекватного питания организма. Рацион, основанный на малокалорийных продуктах, является темой, интересующей научное сообщество на протяжении многих десятилетий.
Как питаться если ты на диете?
Соблюдать питьевой режим. Есть понемногу 5-6 раз в сутки. Пользоваться специями и приправами. Не лишать себя сладкого. Есть фрукты. Заменить быстрые углеводы медленными. Следить за разнообразием рациона. Подключать физические нагрузки.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом низкокалорийной диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Это поможет избежать возможных негативных последствий для здоровья и подобрать наиболее подходящий вариант диеты, учитывая ваши индивидуальные потребности.
СОВЕТ №2
Составьте разнообразное меню на неделю, включающее все группы продуктов: белки, углеводы и жиры. Это поможет избежать дефицита необходимых питательных веществ и сделает вашу диету более сбалансированной и менее скучной.
СОВЕТ №3
Следите за размером порций и старайтесь не пропускать приемы пищи. Регулярное питание поможет контролировать уровень сахара в крови и предотвратит чувство голода, что особенно важно на низкокалорийной диете.
СОВЕТ №4
Не забывайте о физической активности. Умеренные физические нагрузки помогут ускорить процесс похудения и улучшить общее состояние организма. Выбирайте те виды активности, которые вам нравятся, чтобы занятия были не только полезными, но и приятными.
