Необычные свойства средиземноморской диеты: похудение во благо организму

Пищевые пристрастия человека часто зависят от окружения и места, в котором он живет. Некоторые народы заметно выделяются среди остальных стройностью, крепким здоровьем и продолжительностью жизни. Например, итальянцы или испанцы. Во многом это заслуга национальных принципов питания. Именно на них построен рацион знаменитой средиземноморской диеты. Это одна из немногих систем, которая ведет не только к похудению, но и оздоровлению организма.

• Основные правила
• Варианты супов для диеты

Диета или образ жизни?

Средиземноморская система – это одна из трех диет, одобренных учеными. Она не имеет конкретных сроков и четких границ, продолжительность ничем не ограничена. Методика не терпит отказов от пищи, голодания, употребления сомнительных таблеток или БАДов, но также не обещает стремительной потери веса и стройности уже через неделю. Результаты могут быть намного скромнее, чем иногда этого хочется. Но постепенное уменьшение жировой прослойки – это и есть здоровое похудение. К тому же оно имеет массу положительных побочных эффектов.

Достоинства средиземноморской диеты:

1. Эффективность. Стоит только посмотреть на стройных итальянок или грациозных испанок, чтобы все сомнения по поводу действенности системы отпали.
2. Медленное снижение веса не вредит организму, не является для него стрессом, не ведет к замедлению обмена веществ.
3. Неограниченный срок. Соблюдать средиземноморский рацион можно 2 недели, год, два или всю жизнь в зависимости от желаемых целей.
4. Так как вес снижается плавно, уходит именно жир. После прекращения системы не последует резкого набора, как это случается на быстрых диетах.
5. Сбалансированность. Организм получит необходимый набор витаминов и других полезных веществ. Скорее всего, их поступление даже увеличится при переходе на средиземноморское питание.
6. Не нужно считать калории, взвешивать порции, в чем-то себя ограничивать, но рекомендуется не переедать.

Средиземноморская диета – это определенный образ жизни, чтобы к нему привыкнуть, потребуется время. Но на протяжении всего срока человек не чувствует себя ущемленным. Можно смело ходить в гости, посещать рестораны, устраивать домашние праздники. Список разрешенных продуктов огромен. В любом меню найдутся блюда, которые будут соответствовать средиземноморской системе.

Внимание! Методика обладает оздоровительным действием. Улучшает общее самочувствие и внешний вид. Она особенно полезна при повышенном холестерине, сердечно-сосудистых проблемах, синдроме Альцгеймера и болезни Паркинсона. Диета показана гипертоникам, позволяет поддерживать уровень артериального давления в пределах нормы.

Врачи отмечают, что средиземноморская диета обладает уникальными свойствами, способствующими не только снижению веса, но и улучшению общего состояния организма. Основу этой диеты составляют свежие овощи, фрукты, оливковое масло, рыба и орехи, что обеспечивает организм необходимыми питательными веществами и антиоксидантами. Исследования показывают, что соблюдение такой диеты может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить уровень холестерина и даже повысить продолжительность жизни.

Кроме того, врачи подчеркивают, что средиземноморская диета помогает поддерживать здоровый обмен веществ, что особенно важно для людей, стремящихся к похудению. Умеренное потребление углеводов и акцент на белках и полезных жирах способствует стабильному чувству сытости и предотвращает переедание. Таким образом, средиземноморская диета не только помогает сбросить лишние килограммы, но и приносит значительную пользу для здоровья, что делает её одним из наиболее рекомендуемых подходов к питанию.

Видео: Елена Малышева о средиземноморской диете

Недостатки и противопоказания

Главным недостатком средиземноморской методики является дороговизна основных продуктов питания, сезонный дефицит. В зимнее время возникают сложности с приобретением свежих овощей и фруктов. Весной ко всему этому добавляется низкое качество продуктов, выращенных в тепличных условиях с использованием удобрений, стимуляторов роста. Стоимость морепродуктов также не всем по карману. Но здесь есть выход: замена на речную и морскую рыбу, которая более доступна по цене.

Диета имеет массу положительных свойств, но подходит далеко не всем. Источниками животного белка являются яйца, рыба и птица. Это аллергенные продукты. При непереносимости придется отказаться от системы, так как употребление красного мяса на ней сведено к минимуму. С осторожностью следует соблюдать средиземноморскую методику похудения людям, имеющим склонность к повышенному газообразованию и диарее. Обилие клетчатки, оливкового масла могут усугубить проблему.

Средиземноморская диета привлекает внимание не только своим вкусом, но и множеством полезных свойств. Многие отмечают, что благодаря этому рациону удается не только сбросить лишние килограммы, но и улучшить общее состояние здоровья. Основу диеты составляют свежие овощи, фрукты, оливковое масло, рыба и орехи, что обеспечивает организм необходимыми витаминами и минералами.

Исследования показывают, что люди, следящие за средиземноморским питанием, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Кроме того, такая диета способствует улучшению обмена веществ и снижению уровня воспалительных процессов в организме. Многие отмечают, что, помимо физического улучшения, они чувствуют себя более энергичными и счастливыми. Таким образом, средиземноморская диета становится не просто способом похудеть, а образом жизни, который приносит радость и здоровье.

Основные правила системы

Еще в середине прошедшего века американские ученые Маргарет и Анселом Кейс, озабоченные ожирением своей нации, приступили к доскональному изучению рациона народов Средиземноморья. Исследование заводило семейную пару в тупик. Обилие мучных изделий, оливкового масла, жирной рыбы в меню не мешало жителям прибрежных стран оставаться стройными и здоровыми.

Путем длительных экспериментов и анализа питания была выведена система употребления продуктов, благодаря которой и удавалось средиземноморским обитателям поддерживать себя в хорошей форме. Позже их сгруппировали, для наглядности уложили в пищевую пирамиду.

Принципы составления меню:

1. Крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и хлеб – основа рациона. Можно употреблять 100 г каши либо зерновой выпечки до 5-6 раз в день.
2. Фрукты и овощи – вторая по значимости категория продуктов. Они разрешены в любых видах и сочетаниях с другими продуктами, присутствующими в списке. Желательно отдавать предпочтение сезонным плодам. За сутки можно употребить 1200 г овощей и 300 г фруктов, ягод.
3. Оливковое масло – третий по значимости продукт рациона. В сутки можно употреблять 45 мл, или 3 столовые ложки. Иногда его заменяют ореховым маслом. Рафинированные жиры использовать нельзя.
4. Алкогольные напитки. На этой системе можно употреблять белое или красное сухое вино. Но количество не должно превышать 150 мл в сутки для женщин и 200 мл для мужчин.
5. Рыба и морепродукты. Желательно употреблять не реже 4 раз в неделю.
6. Птица. Нужно отдавать предпочтение курице, кожу желательно удалять. Употреблять 3 раза в неделю.
7. Яйца. Не более одного в день. При проблемах с холестерином, сердцем или сосудами, сократить количество до 2 раз в неделю или исключить.
8. Молочные продукты. Кефир, творог, нежирный твердый или рассольный сыр являются второстепенными продуктами. В день можно употребить 100-200 г.
9. Красное мясо разрешено не чаще одного раза в месяц. Можно побаловать себя стейком на углях либо порцией шашлыка.

Разрешены всевозможные напитки без сахара: чай, кофе, отвары трав. Желательно не совмещать твердую пищу с питьем, чтобы не тормозить переваривание. Разумней употреблять жидкость между едой. Не забывать про чистую воду, общее количество которой в сутки не должно быть менее 1,5 литров.

Важно: Чтобы ускорить похудение, нужно отказаться от чересчур сладких фруктов: винограда, фиников, бананов. Орехи и семечки разрешены рационом, но их количество рекомендуется сократить до 25 г в сутки.

Видео: Диетолог о средиземноморской диете

Примерное меню на неделю

Средиземноморская диета не имеет точного меню. Рацион можно изменять под свои вкусовые предпочтения, готовить новые блюда, но с учетом вышеприведенных правил. На первых порах, пока методика новая, важно не совершать ошибок и плавно войти в рекомендуемый образ жизни. Для этого удобно использовать разработанное средиземноморское меню. В нем не указано оливковое масло. Его добавляют в овощи или в блюда во время приготовления.

Понедельник

Завтрак: овсянка с изюмом, орехами, хлеб
Второй завтрак: любой свежий фрукт, нежирный йогурт
Обед: овощи тушеные, курица, хлеб
Полдник: бутерброд из зернового хлеба с творожным сыром
Ужин: кабачки, фаршированные рисом (или гречкой) с овощами

Вторник

Завтрак: гречневая каша, яйцо отварное или омлет, помидор
Второй завтрак: творог и любой фрукт
Обед: рыба, паста с томатным соусом, капустный салат
Полдник: смузи, хлебцы отрубные
Ужин: рагу из фасоли с овощами, хлеб

Среда

Завтрак: хлебцы, 2 крупных помидора или аналогичное количество других овощей
Второй завтрак: сырник, стаканчик йогурта или 2 ложки сметаны
Обед: овощное рагу, яйцо, хлеб
Полдник: печеные яблоки, фаршированные творогом с изюмом и орехами
Ужин: курица или индейка с пастой или любым крупяным гарниром (рис, перловка, гречка на выбор)

Четверг

Завтрак: сэндвич из зерновой булки с сыром и помидорами
Второй завтрак: творог, апельсин
Обед: омлет с помидорами, морковный сок, хлеб
Полдник: овощной фреш, ломтик зернового хлеба
Ужин: рыба или морепродукты, макароны, салат из капусты с зеленью и свежим огурцом

Пятница

Завтрак: каша гречневая, икра кабачковая или лечо, кофе
Второй завтрак: творожная запеканка, чай
Обед: котлеты из индейки, томатный суп с фасолью, хлеб
Полдник: кефир, булка зерновая
Ужин: греческий салат с маслинами, спагетти, сок томатный

Суббота

Завтрак: бутерброд с сыром и помидором, кофе
Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный йогуртом
Обед: тушеные овощи, суп куриный и хлеб
Полдник: кефир или другой кисломолочный напиток
Ужин: рыбная запеканка с овощами и оливками, компот фруктовый

Воскресенье

Завтрак: кабачковые оладьи, сметана
Второй завтрак: фруктовый салат, стаканчик йогурта
Обед: овощной салат, щи на курином бульоне, паста с белым соусом, хлеб
Полдник: овощи, печенные под сыром, кусочек хлеба
Ужин: перец, фаршированный курицей с овощами, кусочек зернового хлеба

Средиземноморская диета «3 супа»

Эта средиземноморская система питания также направлена на снижение веса, но имеет ограничения в продолжительности. Похудение длится ровно 3 недели. На протяжении этого времени нужно 3 раза в день употреблять супы, но не обычные, а приготовленные согласно правилам. За это время можно потерять от 3 до 6 кг, очистить организм, улучшить самочувствие. Как и в классической диете, рацион богат овощами. Этот вариант больше подходит тем людям, которые не могут употреблять их в сыром виде из-за повышенного газообразования или заболеваний ЖКТ.

Основные правила

Рацион средиземноморской диеты преимущественно состоит из холодных и горячих первых блюд. Методика подходит для любого времени года. Супы отлично согревают, насыщают, но при этом имеют небольшую калорийность. Диетолог Джон Форейт проводил исследования, согласно которым была доказана эффективность при употреблении первых блюд. Система на самом деле простая, легко переносится, не имеет противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости основных ингредиентов.

Основные правила:

1. Ежедневно употребляются свежие супы. Нежелательно есть вчерашнее блюдо, если оно не холодного типа. Но можно приготовить все с утра на целый день.
2. Каждый основной прием пищи должен отличаться от предыдущего. То есть в день нужно употреблять все 3 супа на завтрак, обед и ужин.
3. Перекусы на диете разрешены. Желательно употреблять свежие овощи, нежирные молочные продукты, несладкие фрукты. Порция не более 150 г.
4. Бульоны для супов можно использовать куриные, нежирные мясные, грибные или овощные.
5. Заправляют первые блюда или делают пассеровку только на оливковом масле.
6. Все супы низкокалорийные, но среднесуточная энергетическая ценность должна достигать 1000 ккал. При недоборе включают в рацион зерновой хлеб.

Пить желательно только воду или зеленый чай. Не нужно злоупотреблять фруктовыми соками, компотами. Эти напитки тормозят похудение, результаты будут намного скромнее. Разрешается один раз в день вместо перекуса использовать овощной фреш. Если правильно подобрать продукт, то напиток усилит похудение. Жиросжигающим действием обладает сок сельдерея, капусты, ананаса.

Варианты супов для диеты

Суповая средиземноморская диета не предусматривает трехразовое употребление наваристого борща с салом и чесночными пампушками. Блюда совершенно другие, но не менее вкусные и ароматные. Большое преимущество – простота рецептов и доступность. Приготовление супа не займет много времени и не потребует кулинарного мастерства.

Три основных средиземноморских супа:

1. Гаспачо. Холодное блюдо из помидоров, огурца, болгарского перца, чеснока и специи. На приготовление уйдет не более 15 минут.
2. Суп с песто. Овощное блюдо из моркови, дайкона, сельдерея, кабачков, помидоров и лука. Для заправки песто используется масло, чеснок, разные специи. Несмотря на название, блюдо густое, сытное, больше напоминает рагу.
3. Минестроне. Овощное блюдо из томатов, капусты, кабачков, сельдерея, шпината, картофеля. Также в него добавляется зеленый горошек, чеснок, баклажаны. Состав богатый, но не меньше вариантов этого блюда. Всегда можно найти или адаптировать рецепт под свои вкусовые предпочтения.

Если какое-то итальянское блюдо не пришлось по вкусу, то его всегда можно заменить постными щами без картофеля либо свекольником. Эти супы тоже полезные, низкокалорийные, состоят из простых продуктов, а главное – имеют привычный вкус. К тому же не придется отдельно готовить еду для семьи.

Видео: Рецепт вкусного супа с песто

Активный образ жизни – основание пирамиды

В основе средиземноморской диеты не только продукты питания, но и здоровый образ жизни, на котором и стоит пирамида. Ежедневные прогулки на свежем воздухе, игры, занятия спортом и позитивный настрой имеют не меньшее значение. Человек не может без движения. Активность способствует росту мышц, сохранению тургора кожи, очищению организма, заставляет правильно работать кишечник. Во время физических занятий снижается эмоциональная нагрузка, уменьшается аппетит.

Если человек никогда не занимался спортом, рекомендуется начать с пеших вечерних прогулок. Через неделю сменить на легкие пробежки. Со временем можно будет определить наиболее приемлемые занятия, будь то йога, плавание, езда на велосипеде или фитнес в зале. Движение – это жизнь!

Вопрос-ответ

Как средиземноморская диета помогает похудеть?

Средиземноморская диета может помочь вам похудеть по нескольким причинам, а именно: вы получаете все преимущества преимущественно растительной диеты, что может привести к потере веса, ограничение обработанных пищевых продуктов, употребление продуктов, которые, как известно, заставляют вас чувствовать себя сытым дольше, вносить долгосрочные изменения в образ жизни и не ограничивать себя или

Сколько времени нужно, чтобы средиземноморская диета подействовала?

Кроме того, одно из исследований, включенных в обзор, показало, что участники, придерживавшиеся средиземноморской диеты, потеряли в среднем 8, 7% массы тела за 12 месяцев . Длительное соблюдение диеты связано со снижением риска возврата потерянного веса.

Почему я не худею на средиземноморской диете?

Возможно, вы не похудеете на диете, если не будете следить за порциями . Вы также не сможете похудеть, если не занимаетесь спортом и не следите за потреблением красного вина.

Что происходит с вашим телом, когда вы переходите на средиземноморскую диету?

Было доказано, что средиземноморская диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, диабета, некоторых видов рака, депрессии, а у пожилых людей снижает риск слабости, а также улучшает умственные и физические функции .

Советы

СОВЕТ №1

Добавьте в свой рацион больше оливкового масла. Оно является основным источником жиров в средиземноморской диете и содержит полезные антиоксиданты, которые способствуют снижению воспалений и улучшению сердечно-сосудистого здоровья.

СОВЕТ №2

Увеличьте потребление свежих фруктов и овощей. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, что помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови и способствует чувству сытости, что в свою очередь может помочь в контроле веса.

СОВЕТ №3

Включите в свой рацион рыбу и морепродукты. Они являются отличным источником белка и омега-3 жирных кислот, которые полезны для сердца и мозга. Старайтесь есть рыбу не менее двух раз в неделю.

СОВЕТ №4

Не забывайте о физической активности. Средиземноморская диета не только о том, что вы едите, но и о том, как вы живете. Регулярные физические нагрузки помогут вам поддерживать здоровый вес и улучшить общее состояние здоровья.