Железодефицитная анемия – это патологическое состояние, при котором снижается уровень гемоглобина в крови, уменьшается объем циркулирующей крови (малокровие) и синтез красных кровяных телец (эритроцитов). Все виды анемии сопровождаются сидеропенией – клиническим синдромом, означающим снижение количества железа в сыворотке и плазме крови, поэтому важно восполнять недостаток этого макроэлемента при помощи лекарственных средств и специального питания. 
Чтобы больному было легче скорректировать свой рацион, ниже приведена таблица с продуктами питания, в которых железа больше всего.
Зачем нужно железо?
Питание при железодефицитной анемии должно быть не только сбалансированным по основным питательным веществам, но и разнообразным по витаминному и минеральному составу. Большое значение имеет достаточное потребление железа, так как этот элемент является основным медиатором процессов кроветворения и обеспечивает кислородный обмен в органах и тканях.
Около 70 % железа в организме человека содержится в гемоглобине – сложном белке, который связывается с молекулами кислорода и переносит их к клеткам.
Если человек не получает достаточного количества железосодержащих продуктов, развивается хроническая гипоксия тканей, которая может стать причиной не только анемии, но и других тяжелых патологий, например, сердечной недостаточности, неврологических расстройств, нарушений дыхательной функции.
Железо, содержащееся в гемоглобине и имеющее животное происхождение, называется гемовым. Оно хорошо усваивается организмом (от 18 % до 26 %) и обеспечивает профилактику малокровия, поэтому в списке продуктов с высоким содержанием железа лидирующую позицию занимает мясо и мясные субпродукты.
Железо, которое поступает в организм человека из продуктов растительного происхождения, называется негемовым (не связанным с гемоглобином). Такое железо содержится в ферритине – положительном белке острой фазы, синтез которого повышается в ответ на воспалительные процессы, – и не участвует в транспорте кислорода.
Норма потребления по возрасту
Чтобы человек, страдающий анемией или входящий в группу риска по развитию малокровия, смог правильно составить свой рацион, важно не только знать, в каких продуктах содержится железо для гемоглобина, но и уметь рассчитывать суточную норму. Переизбыток этого элемента может стать причиной атеросклероза, пигментного цирроза и других тяжелых заболеваний, вызванных избыточным накоплением железа в органах. Передозировка железом также может привести к снижению иммунитета за счет угнетения антиоксидантной защиты и стимулирования синтеза свободных радикалов.
(для детей, получающих искусственные заменители грудного молока)
(для детей, находящихся на грудном вскармливании)
Норма потребления у взрослых зависит от пола и возраста. Это связано с тем, что регулярные потери железа у женщин выше из-за менструального цикла
Железосодержащие продукты при анемии
Включать в рацион продукты с большим содержанием железа необходимо всем, независимо от возраста, если по результатам общего анализа крови выявлено снижение гемоглобина ниже установленной минимальной нормы (для взрослых она составляет от 115 до 140 г/л). Обязательна коррекция питания больным различными формами анемии, так как все виды малокровия характеризуются дефицитом железа в сыворотке крови. Чтобы знать, в каких продуктах содержится железо, следует ознакомиться со списком продуктов, приведенным ниже.
Мясо и субпродукты
Одним из самых ценных продуктов, богатых гемовым железом, при анемии является мясная печень и печень птицы. Содержание этого элемента в 100 печени может доходить до 25-30 мг. Многие считают, что максимальное количество железа содержится в говяжьей печени, но это не так. Больше всего железа содержится в печенке домашней птицы – уток и гусей, – но употреблять ее регулярно нельзя из-за большого количества жира. Утиная и гусиная печень противопоказана при ожирении, атеросклерозе, жировой дистрофии печени и других патологиях, сопровождающихся нарушением липидного обмена. В печени теленка, свиньи и курицы может содержаться от 8 до 14 мг железа, в говяжьей печенке – до 5,5 мг.
Из мяса «рекордсменом» по содержанию железа является говядина.
Читайте также:
-
В рацион также регулярно следует включать и другие виды мяса и птицы, например:
- телятину;
- баранину;
- крольчатину;
- перепелов;
- цесарок;
- свинину;
- индейку.
Минимальное количество железа содержится в свинине и индейке, поэтому основной объем животных белков в рационе должны составлять другие виды мяса.
Яичный желток содержит около 1 мг железа, а также другие вещества, необходимые для нормальной работы организма, например, лютеин, холин, витамины. Яичный белок на 90 % состоит из альбумина (сывороточного белка, являющегося элементом плазмы циркулирующей в сосудах крови), поэтому яйца необходимы людям старше 50 лет, страдающим белковой недостаточностью.
Меньшее количество жира и холестерина содержится в перепелиных яйцах, при этом количество железа в них может достигать 1,3-1,7 мг.
Нормой потребления яиц для взрослого человека является 1 яйцо 3-4 раза в неделю. Более частое потребление может спровоцировать образование холестериновых бляшек и закупорку артерий, поэтому включать этот продукт в меню следует несколько раз в неделю.
Печень трески
Содержание железа в печени трески нельзя назвать большим (около 2 мг на 100 г), но регулярное употребление этого продукта позволяет частично компенсировать дефицит этого микроэлемента, избавиться от синдрома хронической усталости, восстановить эмоциональное здоровье. Употреблять печень трески нельзя людям с избыточной массой тела, так как продукт содержит большое количество калорий (более 600 ккал) и около 65 г жира.
В каких продуктах больше всего железа
К продуктам с наибольшим содержанием железа относятся преимущественно мясо и субпродукты (почки, сердце, печень и т.д.), но достаточно много этого элемента и в растительных продуктах, которые регулярно должны присутствовать в рационе больных анемией. Ниже приведена таблица, в которой перечислены продукты, содержащие железо в большом количестве.
| Продукт | Сколько железа содержится в 100 г (мг) |
|---|---|
| Печень утки и гуся | 25 — 30 |
| Печень свиньи и теленка | 14 — 16 |
| Говяжья печень | 5,0 — 5,5 |
| Различные виды мяса | 1,2 — 3,7 |
| Яичный желток | 1,0 — 1,9 |
| Отруби ржаные или пшеничные | 15 — 16 |
| Тыквенные семечки | 12 |
| Красная фасоль | 7 |
| Горох | 6 |
| Белая фасоль (нут, чечевица) | 5 |
| Кунжут | 10 |
| Семена льна | 8,5 |
| Орехи (макадамский орех, бразильский орех, фисташка) | 7,5 |
| Амарантовая мука | 8,6 |
| Свежие лисички | 6,5 |
| Сыр | 10 — 17 |
| Творог | 4 |
| Овес | 3,9 |
| Шпинат | 3,5 |
| Морковь | 0,6 |
| Яблоки | 2,2 |
| Гранаты | 1 |
В таблице выше перечислены богатые железом продукты, но это не значит, что в другой пище этот микроэлемент отсутствует.
Среди фруктов и овощей максимальное количество железа содержат яблоки. Информация о том, сколько железа в яблоках и других фруктах, может отличаться в разных источниках, так как состав нутриентов сильно зависит от сорта яблок, способа выращивания, экологических и климатических условий.
-
Читайте также:
Незначительное количество железа присутствует в листовой зелени (укропе, кинзе, розмарине, петрушке), картофеле, болгарском перце, томатах.
Лучше всего усваивается железо, содержащееся в овощных и фруктовых соках, поэтому лицам с признаками малокровия рекомендуется ежедневно выпивать по 1 стакану свежевыжатого сока.
Как повысить усвоение железа
Железо, которое человек получает из растительных продуктов питания, усваивается всего на 8-18 %, поэтому важно соблюдать определенные рекомендации, помогающие избежать железодефицитной анемии. Чтобы железо усваивалось лучше, его следует сочетать с аскорбиновой кислотой и витаминами группы B. Большое количество этих витаминов содержится в семечках и орехах, цельнозерновом хлебе, печени, баклажанах, кабачках и томатах. Аскорбиновой кислотой богаты перец, цитрусовые культуры, картофель.
Если человек употребляет недостаточно этих продуктов, витамин C следует принимать дополнительно в виде пищевой добавки (аскорбиновая кислота с глюкозой). Дозировка для взрослых составляет 2-3 таблетки в день, для детей старше 12 лет – 1 таблетка в день.
Значительно снижает усвоение железа из продуктов питания нехватка цинка и меди, поэтому рацион должен содержать достаточное количество продуктов, в которых содержатся эти элементы. Это петрушка, свинина, свиное сало, различные приправы и специи. Максимальная усвояемость любых минералов достигается, если сочетать продукты животного происхождения (мясо и рыбу) с растительной клетчаткой.
Железодефицитная анемия – патология системы кроветворения, которая при длительном отсутствии лечения может привести к серьезным последствиям. У детей это может быть снижение успеваемости, слабость, сонливость, подверженность простудным инфекциям. Для взрослых нехватка этого элемента может обернуться эндокринными расстройствами и проблемами с сердцем, поэтому специальной диеты при диагностированном малокровии иногда необходимо придерживаться в течение нескольких месяцев и даже лет.
Автор статьи: Сергей Владимирович, приверженец разумного биохакинга и противник современных диет и быстрого похудения. Я расскажу, как мужчине в возрасте 50+ оставаться модным, красивым и здоровым, как в свои пятьдесят чувствовать себя на 30. Подробнее об авторе.
Железо принимает участие в выработке гемоглобина, который так важен для нормального функционирования и развития человека.
При дефиците железа может развиться железодефицитная анемия (так называемое малокровие).
При этом наблюдаются быстрая утомляемость, ухудшение общего состояния, головокружение, потеря аппетита, повышенная слабость, апатия.
Кроме того, клетки и ткани некоторых органов перестают снабжаться необходимым количеством кислорода, в результате чего нарушается работа сердечной мускулатуры.
-
Читайте также:
Недостаток железа в организме
Нехватку железа в организме невозможно не заметить.
При его дефиците у человека проявляются следующие явные симптомы:
- бледная и сухая кожа с проявлениями шелушения;
- хрупкие ногти и ломкие волосы;
Обследование включает ультразвуковое исследование некоторых органов, общий и биохимический анализы крови.
Тем не менее, основными причинами дефицита железа являются следующие:
- различного рода кровотечения;
- наследственный фактор;
- строгая диета;
- активный спорт;
- глистные инвазии;
- обильные месячные.
Своевременная диагностика и грамотное лечение позволит устранить причины и симптомы дефицита железа в организме, а также восстановить нормальное функционирование и деятельность организма.
Лечение железодефицитной анемии
Лечение железодефицитной анемии направлено на устранение причин и симптомов и является комплексным.
Назначаются те продукты питания, которые содержат большое количество железа, а также ряд лекарственных препаратов с высоким содержанием феррума.
Такими препаратами являются: «Хеферол», «Ферронат», «Ферроград», «Ферроплекс», «Тардиферон», «Ировит», «Сорбифер-дурулес» и прочие.
-
Читайте также:
В зависимости от состояния больного, а также степени развития железодефицитной анемии определяется и назначается курс лечения.
После лечения врач может направить на повторную сдачу анализов с целью контроля и выявления динамики заболевания.
Не переусердствуйте с «железом»!
Содержание железа в продуктах питания позволяет человеку определить и контролировать суточное употребление определенных продуктов.
Такая предусмотрительность необходима для того, чтобы не пошел обратный процесс, — избыток железа в организме.
При таком явлении происходит сбой в работе некоторых органов.
Избыток железа (гемохроматоз) в организме проявляется следующим образом.
Во-первых, меняется цвет лица, он приобретает либо желтоватый цвет, либо коричневатый.
Во-вторых, наблюдается увеличение печени.
Кроме того, больного начинает беспокоить зуд по всему телу, что причиняет дискомфорт и не дает покоя.
Вдобавок ко всему, нарушатся сердечный ритм, появляется одышка, нехватка воздуха, сбитый пульс, наблюдается учащенное сердцебиение.
Именно поэтому так необходимо знать содержание железа в продуктах и соблюдать суточное его употребление.
Как правило, для мужчин старше 18-ти лет суточная норма потребления железа составляет 15 мг., для женщин того же возраста — 17 мг.
Зачем нужна щитовидная железа
Недостаток или избыток железа в организме напрямую связаны с работой щитовидной железы.
Это, в первую очередь, важно для женщин, так как при этом может нарушиться и измениться гормональный фон, что, в свою очередь, приведет к сбою других, не менее важных, органов.
Железо необходимо для синтеза гормонов щитовидной железы, регулирующие метаболические процессы в организме.
Кроме того, при дефиците железа нарушается способность организма превращать бета-каротин в витамин А.
Но самое главное — это нарушение обмена веществ, что, в свою очередь, приводит к избыточному весу.
В случае, если не удается употреблять в пищу все те продукты питания, содержащие необходимое количество железа, специалисты рекомендуют употреблять витамин А, который регулирует недостаток железа в организме и стимулирует функцию щитовидной железы.
Таким образом, во избежание развития железодефицитной анемии, а также в профилактических целях необходимо употреблять в пищу все те продукты питания, в которых содержится железо.
Так же, наверняка, вам не известно о пользе и вреде сушеных бананов. Может почитать обо всём этом здесь.
Ну польза овсяной каши на воде, конечно, неоспорима, но всё-таки рекомендую более детально изучить её свойства: https://notefood.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/polza-i-vred-ovsanoy-kashi.html
Больше всего железа находится в таких продуктах, как: моллюски, устрицы, патока, говяжья печень, почки, сердце, морская капуста, яичный желток, грибы, пшеничные отруби, зеленый салат, гречка, фасоль, фрукты, зелень и овощи, сухофрукты и прочие.
Эти продукты любой человек (особенно женщины) должен употреблять в течение дня, чтобы не допустить дефицита железа и снижения гемоглобина.
Минерал железо выполняет сразу несколько жизненно важных функций:
- Переносит кислород по всему организму, помогает его хранить и использовать;
- Участвует в выработке энергии, синтезе ДНК, производстве эритроцитов и дыхательной цепи переноса электронов;
- Входит в состав многих ферментов, таких как каталаза, липоксигеназы, IRE-BP и др.
Наиболее известными и изученными соединениями железа в организме человека являются гемовые белки: гемоглобин, миоглобин и цитохром P450. Гемоглобин содержится в эритроцитах и переносит кислород по артериям от легких к мышцам. Там миоглобин создает резерв кислорода, который будет расходоваться телом по мере необходимости. Гемоглобин же в мышцах связывается с углекислым газом, образовавшимся при окислении глюкозы, и транспортирует его через вены обратно в легкие, где тот выдыхается.
Но транспортировка газов – не единственная важная роль элемента железа в организме человека. Ферменты вида цитохром P450 присутствуют в большинстве тканей тела и помогают метаболизировать тысячи химических веществ. Так, они участвуют в синтезе и расщеплении гормонов (включая эстроген и тестостерон), синтезе холестерина, метаболизме витамина Д и даже таких потенциально токсичных соединений, как лекарства и билирубин в печени. Железосодержащий фермент каталаза используется телом в клеточном дыхании (окислении липидов, углеводов и аминокислот до углекислого газа и воды), а липоксигеназы косвенно участвуют в регуляции экспрессии генов и катализируют окисление полиненасыщенных жиров.
Железопротеин ферритин выполняет роль главного депо железа в организме человека. Когда железа начинает не хватать (например, из-за кровопотерь или недостаточного потребления продуктов богатых железом), уровень ферритина снижается. Это происходит задолго до появления симптомов анемии, благодаря чему анализ на ферритин позволяет вовремя диагностировать железодефицит (тогда как низкий гемоглобин свидетельствует уже о затяжной анемии). Источники: 1, 2, 3, 4.
Для поддержания всех этих сложных процессов в нашем организме важно регулярно потреблять продукты с высоким содержанием железа.
Сколько же железа нужно человеку в сутки?
Количество железа, которое вам нужно получать из пищи каждый день, зависит от вашего возраста и пола, а также от того, употребляете ли вы пищу животного происхождения. Средние суточные нормы потребления железа приведены ниже и указаны в миллиграммах (мг). Вегетарианцам, которые не едят мясо и морепродукты, требуется почти вдвое больше железа, чем указано в таблице, поскольку организм человека усваивает «негемовое» железо из растительной пищи хуже, чем он усваивает «гемовое» железо из животной пищи (источник1).
| Пол/возраст | Мг железа в день |
| Для младенцев 0-6 месяцев | 0,27 |
| Для младенцев 7-12 месяцев | 11 |
| Для детей 1-3 лет | 7 |
| Для детей 9-13 лет | 8 |
| Для мужчин 14-18 лет | 11 |
| Для мужчин от 19 и старше | 8 |
| Для женщин 14-18 лет | 15 |
| Для женщин 19-50 лет (до менопаузы) | 18 |
| Для женщин старше 50 лет (в постменопаузе) | 8 |
| Для беременных | 27 |
| Для кормящих (при отсутствии менструаций) | 9 |
Общие рекомендации для мужчин всех возрастных групп и женщин после менопаузы составляют 8 мг железа в день, а для менструирующих женщин – 18 мг/день. Допустимый верхний предел потребления железа для взрослых – 45 мг в день. При превышении этого уровня может возникнуть желудочно-кишечное расстройство (источник2).
Чем опасен дефицит железа и нехватка содержащих железо продуктов в рационе
Выше мы говорили о том, какую роль в организме играет железо и сколько его нужно человеку в сутки. Прежде чем перейти к таблицам с продуктами питания, где железа больше всего, нам нужно сказать еще пару слов о дефиците железа – самом распространенном недостатке питания в мире.
Когда расход железа организмом не компенсируется адекватным потреблением железа с пищей, возникает латентный дефицит железа (сначала – пониженный ферритин, затем – снижение содержания железа в сыворотке и белках-переносчиках), который со временем переходит в железодефицитную анемию. При анемии в крови человека уже недостаточно эритроцитов и гемоглобина. Главными симптомами этого состояния являются усталость, слабость и раздражительность. Если анемию своевременно не лечить, у человека может наблюдаться учащенное или нерегулярное сердцебиение, одышка, головокружения, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, осложнения во время беременности и замедленный рост у младенцев и детей (источники 1, 2).
К счастью, если анемия не вызвана частыми кровопотерями или проблемами с усвоением железа в организме, вы можете преодолеть железодефицит, включив в рацион продукты с высоким содержанием железа. И это не пресловутый гранат, который содержит всего 0,3 мг железа на 100 г продукта, и даже не такие быстро окисляющиеся продукты, как авокадо (0,55 мг/100 г), бананы (0,26 мг/100 г) и яблоки (0,12 мг/100 г).
ТОП-18 продуктов, содержащих железо в большом количестве:
Этот список включает в себя продукты животного и растительного происхождения с самым высоким содержанием железа на 100 г, без учета усваиваемости железа из разных источников. Согласно с Vegetarian Journal веганам рекомендуется есть примерно в 1,8 раз больше железа из растительных источников, чем невегетарианцам.
- Моллюски: от 7 до 14 мг железа на 100 г уже готового продукта;
- Печень, почки, сердце: от 7 до 18 мг/100 г в тушеном или жаренном виде;
- Бобовые: от 2 мг у гороха, до 15 мг у соевых бобов;
- Черный шоколад: 6-12 мг железа/100 г;
- Икра: 11-12 мг;
- Семечки: от 5,7 мг у льна до 14,5 мг у кунжута;
- Орехи кешью: 6-6,7 мг железа;
- Оливки спелые, консервированные: 6,3 мг;
- Мясо и птица: 0,5-5 мг (2,5-5 мг у говядины, 3-4,5 мг у уток, гусей, перепелов);
- Зелень и капуста: от 1 мг (салат ромэйн) до 17,5 мг (тимьян);
- Сухофрукты: от 1 до 7 мг (2,6 мг железа в 100 г кураги, 3,5 мг – в черносливе);
- Перепелиные яйца: 3,7 мг;
- Отруби и крупы, особенно амарант, киноа, булгур: от 1 мг (отварной булгур) до 18 мг (рисовые отруби);
- Водоросли: 2-8 мг в сыром виде, 28,5 мг – в сушеной спирулине;
- Рыба: 1-2 мг в запечённом, жареном виде или на гриле;
- Козий сыр: 1,6-1,9 мг;
- Лук и чеснок: 1-2 мг;
- Грибы: от 1 мг (опята, вешенки) до 12 (сморчки).
Источник цифр: базы данных о составе пищевых продуктов. Подробные таблицы по всем категориям продуктов приведены ниже в этой статье.
Разница в железе из продуктов животного и растительного происхождения
Лучшие источники железа в продуктах содержат в себе «гемовое» железо, которое легче усваивается и практически не ингибируется лекарствами или другими компонентами питания. Гемовое железо происходит из гемоглобина и, соответственно, содержится в продуктах, где первоначально был гемоглобин: мясо, рыба и птица. Кроме того, некоторые исследования показали, что железо лучше усваивается при хелатировании (взаимодействии) с аминокислотами (источник). А из нашей статьи В каких продуктах содержится белок вы могли узнать, что мясо, рыба и птица являются самыми качественными источниками аминокислот.
Негемовое железо в большом количестве содержится и мясе, и в таких растительных продуктах, как соевые бобы, чечевица, капуста, листовые овощи, орехи кешью, семечки, грибы и сухофрукты. При этом в некоторых из них могут также присутствовать вещества, мешающие усвоению железа, например, полифенолы, оксалаты и фитиновая кислота. Бобовые и темно-зеленые листовые овощи (включая брокколи, капусту кале и некоторую зелень) считаются хорошими источниками железа для веганов. Напротив, шпинат и мангольд содержат много оксалатов, которые связывают железо и делают его практически недоступным для абсорбции.
Более 85 % железа в средней диете человека является негемовым, но меньше 20 % этого железа всасывается в организм. По этой причине растительные источники железа рекомендуется сочетать в одном приеме пищи с витамином С, помогающим организму усваивать железо. Примеры таких сочетаний: салат из фасоли с болгарским перцем, шпинат с лимонным соком, вяленые томаты с зеленью. Источники: 1, 2, 3, 4.
Влияет ли на усваиваемость железа кальций?
Ряд исследований показал, что кальций может ингибировать усвоение железа. Этот момент часто вызывает обеспокоенность, поскольку кальций – важная часть рациона детей и беременных женщин, которые и без того находятся в группе риска дефицита железа. Тем не менее, результаты большинства исследований на людях показали, что Са оказывает лишь незначительное влияние на усвоение железа, если только потребление Са обычно не очень низкое. Источники: 1, 2.
Таблицы по содержанию железа в продуктах животного происхождения
Первая подготовленная нами таблица показывает, в каких продуктах питания железа больше всего. Самым высоким содержанием железа на 100 г отличаются продукты животного происхождения, но не мясо, а селезёнка, печень, почки, сердца и легкие домашнего скота, а также птичьи потроха.
Таблица 1. Содержание железа в мясе и субпродуктах
- Неуказанные в таблице сырые лёгкие и почки содержат примерно такое же количество железа, что и сырая печень.
- В неуказанных частях говядины в среднем от 2,5 до 3,5 мг железа на 100 г приготовленного любым способом продукта, в баранине – от 1,6 до 2 мг, в телятине и индейке – в среднем 1-1,5 мг, в курице – 1,4 мг, меньше всего – в свинине (0,5-1,5 мг).
- В мясе дичи содержание железа значительно выше, чем в домашних животных и птице.
- Вегетарианские заменители мяса в среднем содержат 12 мг железа на 100 г продукта при калорийности 311 Ккал.
Другие животные продукты, содержащие железо в большом количестве – это моллюски, икра, водоросли, рыба и ракообразные.
Таблица 2. Содержание железа в рыбе и морепродуктах
Таблица 3. Другие животные продукты с высоким содержанием железа
Содержание железа в продуктах растительного происхождения
Представляем вам ещё 7 подготовленных нами таблиц, наглядно демонстрирующих, в каких растительных продуктах вы найдете больше всего железа.
Таблица 1. Содержание железа в бобовых продуктах
Таблица 2. Содержание железа в какао и шоколаде
Таблица 3. Грибы – продукты содержащие железо в большом количестве
Примечание: поскольку грибы сильно теряют в размере после приготовления, то в 100 г порции жаренных или вареных грибов содержание железа будет значительно выше, чем в 100 г сырых.
Таблица 4. Содержание железа в овощах и зелени
Содержание железа в сушеных и вареных овощах (на 100 г продукта):
- Помидоры вяленые: 9,09 мг железа, 258 Ккал;
- Картофельная кожура, запеченная: 7,04 мг, 198 Ккал;
- Шпинат, вареный: 3,57 мг, 23 Ккал;
- Листья тыквы, вареные: 3,20 мг, 21 Ккал;
- Мангольд, вареный: 2,26 мг, 20 Ккал;
- Морковь, сушеная: 3,93 мг, 341 Ккал;
- Зелень свеклы, вареная: 1,90 мг, 27 Ккал;
- Зелень одуванчика, вареная; 1,80 мг, 33 Ккал;
- Рапини, вареный: 1,27 мг, 25 Ккал;
- Брюссельская капуста, вареная: 1,20 мг, 36 Ккал;
- Листовая капуста, вареная: 1,13 мг, 33Ккал;
- Картофель, запеченный с кожурой; 1,08 мг, 93 Ккал;
- Помидоры красные, тушеные: 1,06 мг, 79 Ккал;
- Тыква акорн, запеченная: 0,93 мг, 56 Ккал;
- Спаржа, вареная: 0,91 мг, 22 Ккал.
Таблица 5. Содержание железа в сухофруктах, ягодах и фруктах
Таблица 6. В каких зерновых продуктах много железа
Содержание железа в некоторых крупах в приготовленном виде на 100 г:
- Амарант: 2,10 мг, 102 Ккал;
- Теф: 2,05 мг, 101 Ккал;
- Спельта: 1,67 мг, 127 Ккал;
- Киноа: 1,49 мг, 120 Ккал;
- Перловка: 1,33 мг, 123 Ккал;
- Булгур: 0,96 мг, 83 Ккал.
Таблица 7. Содержание железа в орехах и семенах
Примечание: кунжутная паста содержит 19,20 мг железа при 586 Ккал, а тахини – 8,95 мг при 595 Ккал.
Специи как продукты, где больше всего железа на 100 г.
Поскольку специи и приправы не являются основными продуктами питания и добавляются к блюдам в довольно скромных количествах, мы не стали включать их в наш ТОП-18 лучших источников железа. Тем не менее, они являются подлинными рекордсменами по содержанию железа на 100 г. Поэтому в завершение статьи мы представляем вам список ТОП-15 специй по содержанию железа:
- Тимьян, сушеный: 123,60 мг;
- Базилик, сушеный: 89,80 мг;
- Мята, сушеная: 87,47 мг;
- Майоран, сушеный: 82,71 мг;
- Зира (семена кумина): 66,36 мг;
- Куркума, молотая: 55,00 мг;
- Укроп, сушеный: 48,78 мг;
- Семена сельдерея: 44,90 мг;
- Лавровый лист: 43,00 мг;
- Листья кориандра, сушеные: 42,46 мг;
- Чабер, молотый: 37,88 мг;
- Семена аниса: 36,96 мг;
- Орегано, сушеный: 36,80 мг;
- Семена пажитника: 33,53 мг;
- Эстрагон, сушеный: 32,30 мг.
Лесная фея
Nature’s lover. Верю, что натуральная косметика и еда помогают сохранить здоровье и продлить молодость. Пишу статьи на эту тему, опираясь на данные исследований и другие источники, которые сама считаю достоверными. Всем единомышленникам — добро пожаловать!
Частые вопросы
Какие продукты содержат большое количество железа?
Большое содержание железа можно найти в таких продуктах, как красное мясо, печень, шпинат, бобы, горох, яйца, гречка, инжир, тыква, курага и гречневая крупа.
Какое количество железа рекомендуется употреблять в пищу ежедневно?
Для взрослых женщин рекомендуется употреблять около 18 мг железа в день, а для взрослых мужчин – около 8 мг в день. Для детей количество железа зависит от возраста и пола, но обычно оно составляет от 7 до 15 мг в день.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Употребляйте мясо, так как оно является отличным источником железа. Особенно богаты железом говядина, баранина и печень.
СОВЕТ №2
Включайте в рацион бобовые и орехи, такие как фасоль, чечевица, горох, миндаль и фундук, которые также содержат значительное количество железа.
СОВЕТ №3
Не забывайте о зеленых овощах, таких как шпинат, брокколи и капуста, которые также являются хорошими источниками железа.
