Пульс после физической нагрузки норма у мужчин

Выбирая уровень активности спортивных занятий, нужно следить, чтобы максимальный пульс при физических нагрузках соответствовал возрасту и виду занятий. Контролируя таким образом интенсивность тренировки, можно добиться прогресса в развитии собственных физических возможностей. Давно доказано, что эффективность тренировочных программ повышается, если в процессе занятий используются средства срочной функциональной диагностики (например, пульсомеры).

Частотой пульса принято называть частоту сердечных сокращений, хотя, если вдаваться во все подробности, это не совсем одно и то же, но для целей контроля сердцебиения у здорового человека, занимающегося спортом, эти нюансы значения не имеют.

Единого норматива здесь не существует, частота сердцебиений будет отличаться не только по возрастам, но и в зависимости от половой принадлежности и даже комплекции. Общая тенденция такова, что стабилизируются показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС) примерно к 16 годам и до 40 лет остаются неизменными, а затем из-за старения организма постепенно начинают увеличиваться. Примерные физиологические нормативы для лиц в состоянии покоя все же существуют, они расписаны по возрастам в следующей таблице:

ЧСС в состоянии покоя подсчитывают утром, можно сразу после пробуждения, не вставая с постели. У людей нетренированных, ведущих малоподвижный образ жизни, сердце бьется чаще, а чем больше натренирован человек, тем реже требуется биться его сердцу, чтобы снабдить кровью все внутренние органы.

Если пульс покоя (ПП) можно узнать, подсчитав утром количество биений собственного сердца за минуту, то максимально допустимый пульс (МП) при физических нагрузках высчитывается по специальной формуле, которая в упрощенном виде выглядит следующим образом: постоянный показатель 220 минус возраст в годах. Но ряд представителей спортивной медицины предлагает рассчитывать пульс по половому признаку. Тогда более точно МП отдельно для мужчин и женщин можно высчитать следующим образом:

• для женщин МП = 209 — (возраст × 0,9);
• для мужчин МП = 214 — (возраст × 0,8);

Пересчитав показатели максимально допустимого пульса для некоторых возрастов и сведя их воедино, можно получить следующую таблицу:

После того как максимальный пульс высчитан, определяют одну из 5 пульсовых зон для подходящей нагрузки. По частоте сердечных сокращений можно определить, с какой интенсивностью занимается человек и насколько эффективна или губительна для него та или иная нагрузка. Особенно важно следить за ЧСС людям физически неподготовленным. Делать это можно с помощью специального браслета-пульсометра или общепринятым подсчетом пульса на запястье.

Новички начинают заниматься с самых малых нагрузок, увеличивая интенсивность постепенно. Первые занятия проводят в самом не травматичном пульсовом промежутке на уровне 50-60% от максимально возможной ЧСС. При таких нагрузках нормализуется артериальное давление и происходит подготовка к более серьезным тренировкам. Только после того, как появится ощущение, что данный уровень пульса для него норма, которая легко поддерживается, можно переходить в следующую зону.

В фитнес-режиме тренировки чуть интенсивнее и ЧСС поддерживается на уровне 60-70% от МП. При такой интенсивности улучшается состояние сердца и сосудов, из жировых депо мобилизуются запасы и используются в качестве топлива. Данный уровень отлично подходит для улучшения возможностей дыхательной системы. Только после того, как фитнес-нагрузки будут переноситься легко, можно переходить в аэробную зону (70-80% от максимальной ЧСС), наиболее предпочтительную для тренировок на выносливость. Жиров здесь сжигается меньше, чем в предыдущих зонах, а вместо них организм задействует глюкозу. Если при нагрузках держаться в данном пульсовом диапазоне, не превышая максимум, но и не опускаясь ниже минимума, со временем возрастет размер и число кровеносных сосудов, увеличится эластичность сердечной мышцы и сила сердца.

Следующая зона — анаэробная, она подразумевает достижение уровня ЧСС 90% от максимально возможной. Нагрузки здесь высоки по интенсивности, происходит дальнейшее улучшение состояния сердца и сосудов, дыхательной системы. Энергия вырабатывается без участия кислорода, потому жир «гореть» перестает, а сжигаются в основном углеводы. Переходить на следующий уровень, в зону красной линии, нагрузки в которой подразумевают ЧСС до 100% максимально возможной, рекомендуется только профессиональным спортсменам или во время интервальных тренировок.

Если рассчитать соответствие пульса для женщин и мужчин некоторых возрастных категорий зоновым нагрузкам и свести данные в таблицу, она будет выглядеть следующим образом:

Эти показатели в большей мере касаются людей тренированных, а для человека, страдающего от гиподинамии, достаточно будет легкого физического усилия и сердцебиение у него может ускориться так, будто он занимается в зоне красной линии.

Чтобы было легче разобраться в таблице, ее данные можно пояснить на примерах женщин 20 и 55 лет:

1. 1. Чтобы для 20-летней женщины тренировка стала эффективной, следует двигаться с такой интенсивностью, чтобы пульс был не менее 95 ударов в минуту (минимальная нагрузка в секторе оздоровления), но увеличивать интенсивность можно до ЧСС, не превышающей 153 ударов (максимальная ЧСС в аэробной зоне). При интервальных тренировках пульс во время максимума не может превышать 191 удар.
2. 2. Для 55-летней женщины тренировка начинает давать эффект, если пульс превышает 80 ударов в минуту, но он не должен подниматься выше 128 ударов. Допустимый кратковременный максимум — 160 ударов в минуту.

Финский физиолог Карвонен определил, что 80% от предельной нагрузки — это оптимальная максимальная частота пульса при физических нагрузках для всех возрастов.

Значение пульса считается наиболее объективным показателем интенсивности тренировки. Зная, каких результатов можно достичь в той или иной пульсовой зоне, можно выяснить, подходит ли интенсивность тренировки для достижения желаемых результатов. Понимая, какое воздействие оказывает на организм нагрузка, можно определить, допускаются ли тренировки в таком режиме.

Кто не желает утруждать себя доскональными подсчетами, есть «разговорный» метод определения интенсивности занятия. Заключается способ в определении возможности петь или вести разговор во время тренировки. При легкой интенсивности во время занятий можно петь, при средней — поддерживать разговор, а при высокой даже и слово вымолвить вразумительно вряд ли получится.

Замедление или учащение пульса свидетельствует о развитии аритмии вследствие воздействия определенных факторов. Если ничего не предпринимать, то сбои в сердцебиении могут остаться на постоянной основе, и даже усугубятся со временем. Во избежание подобных проблем необходимо выяснить особенности проведения замера пульсации сосудов и возрастные нормы. При выявлении серьезных отклонений следует обратиться к врачу.

Особенности пульса

Пульс с латинского языка переводится как удар или толчок. Он представляет собой колебание сосудов, возникающее из-за циклов сердечной мышцы. Всего существует 3 вида пульса:

У здорового человека «колебаться» сосуды должны через равный промежуток времени. Ритм задается частотой сердечных сокращений (ЧСС), которая напрямую зависит от синусового узла. Посылаемые им импульсы заставляют предсердия и желудочки поочередно сокращаться. Если выявленная пульсация чересчур слабая или неритмичная, то речь может идти о развитии патологических процессов в организме. Проще всего выявить артериальный пульс. Колебания в капиллярах и венах определяются в больничных условиях по индивидуальным показаниям.

Измерение

Замер пульса обычно проводится на запястье. Человеку достаточно подсчитать количество пульсовых волн за 1 минуту. Для получения более точных данных рекомендуется провести замер на обеих конечностях. В качестве комплексного обследования в больничных условиях врач сначала узнает ЧСС, затем он займется подсчетом числа дыхательных движений (ЧДД) за 1 минуту и определением типа дыхания. Полученный показатель особо важен для оценки развития ребенка.

Во время измерения пульса нужно обратить внимание на его ритмичность. Толчки должны быть одинаковой силы и через равный промежуток времени. При отсутствии отклонений, процедуре достаточно уделить 30 секунд, а затем умножить результат на 2. Если обнаружено явное нарушение в сердцебиении, то лучше потратить на замер не менее 1 минуты и обратиться к врачу. Специалист назначит инструментальные методы обследования. Основной среди них является электрокардиография (ЭКГ). Она позволит оценить электрическую активность сердца и выявить причинный фактор аритмии. В качестве дополнения назначаются следующие тесты:

• Суточный мониторинг ЭКГ позволит увидеть изменения в работе сердца на протяжении дня под влиянием различных факторов.
• Тредмил-тест назначается с целью оценки сердечного ритма под влиянием физической нагрузки.

Из-за проблем с сосудами или полученных травм иногда приходится подсчитывать пульсовые волны на прочих артериях. Вместо запястья можно провести пальпацию шеи. Колебания будут исходить от сонной артерии.

Зависимость ЧСС от различных факторов

Нормальный пульс человека должен оставаться в рамках 60-90. Возрастать или уменьшаться его частота может в силу определенных факторов. Если они не связаны с патологическими процессами, развивающимися в организме, то вызванное отклонение будет считаться неопасным. Стрессы, переутомления, переедание и влияние пониженной температуры, например, после длительной прогулки в холодную погоду, лишь ненадолго нарушат привычный ритм сердца.

Частота сокращений может отличаться в зависимости от времени суток (утром, ночью). После пробуждения у человека пульс наиболее низкий, а в вечернее время ближе к верхнему пределу. Не менее важно учитывать физическую подготовку. У спортсменов количество пульсовых волн в состоянии покоя немного ниже нормы. Связано подобные явление с интенсивными тренировками, заставляющими сердце перекачивать больше крови.

Норма пульса у мужчин и женщин особо не отличается. Разница составляет 5-7 ударов в минуту. Существенные отклонения выявляются лишь из-за особенностей гормональной системы. Во время климакса, возникающего в пятьдесят-шестьдесят лет, и при беременности, у представительниц женского пола может возникнуть тахикардия и небольшие скачки давления.

Наиболее зависим пульс от возрастных особенностей:

• У малышей ЧСС даже в спокойном состоянии значительно выше нормы взрослого человека. Отклонение вызвано интенсивным ростом организма.
• Дети подросткового возраста могут страдать от тахикардии из-за периода полового созревания и проявлений вегетососудистой дистонии (ВСД). Она возникает на фоне стрессов и переживаний, особенно в старших классах (перед экзаменами).

• У пожилых людей сердечно-сосудистая система находится не в лучшем состоянии из-за постепенного износа, поэтому у них высока вероятность развития различных патологий. На фоне возрастных изменений сердцебиение может составлять восемьдесят-сто ударов в минуту даже в состоянии покоя, а реакция на физическую нагрузку обычно более выраженная.

Норма пульса у взрослого человека: таблица по возрастам

Нормальный пульс взрослого человека по годам (возрастам) приведен в таблице:

У взрослого человека нормы сердцебиения по возрасту и допустимые пределы пульса у ребенка до 15 лет существенно отличаются, что можно увидеть в следующей таблице:

Зная, какой пульс в норме у женщин и мужчин по возрастам, можно избежать многих заболеваний. Проводить замер следует в состоянии покоя. Под влиянием прочих факторов (занятий спортом, беременности) возможны небольшие отклонения.

ЧСС при ходьбе

Во время ходьбы наблюдается незначительный рост пульса. Сколько будет сокращений сердца в минуту, зависит от тренированности человека. У людей, ведущих сидячий образ жизни, ЧСС может подскочить до 120, а у любителей прогулок останется в рамках 90-100. Для вычисления максимально допустимого предела необходимо из 180 вычесть возраст человека.

При ходьбе допустимая ЧСС выглядит следующим образом:

• 15 лет — 165;
• 35 лет — 145;
• 55 лет — 125;
• 75 лет — 105.

Сердцебиение в состоянии покоя

Пульс в спокойном состоянии определяется в утреннее время. Человеку нужно присесть на стул и посчитать пульс. Менять положения тела или делать замер вечером не рекомендуется, так как исказится итоговый результат.

Общепринятые нормы в состоянии покоя:

• взрослые – 60-80;
• пожилые – 70-90;
• подростки — 70-80;
• малыши до 2 лет — 90-100;
• новорожденные — 130-140.

Пульс во время бега

Во время пробежки на сердце ложится большая нагрузка. Люди, стремящиеся снизить вес, должны следить, чтобы пульс был близок к верхнему пределу. Если цель заключается в укреплении сердечно-сосудистой системы, то необходимо остановиться на показателе, не превышающем 60-70%. Для подсчета нормы нужно вычесть из 200 свой возраст:

Если на фоне роста пульса (в рамках допустимых пределов) показатели давления останутся нормальными, то развития патологий не последует. Особо осторожным нужно быть пожилым людям. Их организм неспособен выдерживать тяжелые нагрузки.

Допустимая частота сердцебиения при беременности

У женщины, которая ожидает ребенка, ближе к 5 месяцу учащается сердцебиение. Данное явление связано возрастанием объема циркулирующей крови на фоне развития плода. Обычно повышение несущественное и постепенно показатели возвращаются к допустимому пределу:

• на 14-26 неделе наблюдается рост на 10-15 сокращений от нормы;
• максимальное увеличение наступает в период между 27 и 32 неделями;
• постепенная нормализация происходит ближе к рождению ребенка.

Причины тахикардии

Тахикардия проявляется учащением ЧСС и делится на физиологическую и патологическую. Первая форма возникает под влиянием следующих факторов:

• болевые ощущения;
• физические и умственные перегрузки;
• прием медикаментов;

• стрессы;
• жаркая погода;
• вредные привычки;
• употребление кофе и энергетиков.

Проходит физиологическая тахикардия самостоятельно и редко вызывает осложнения. Патологическая форма является следствием различных заболеваний и сбоев в организме:

• ишемическая болезнь сердца (ИБС);
• гипертония (высокое кровяное давление);
• патологии нервной системы;
• онкологические заболевания;
• пороки развития сердечной мышцы;
• болезни, вызванные инфекциями;
• эндокринные сбои;
• анемия (малокровие).

Женщин причина тахикардии может заключаться в меноррагии. Она представляет собой нарушение в менструальном цикле, для которого характерны большие кровопотери при менструации.

В подростковом периоде основной причиной учащенного сердцебиения является вегетативный сбой. Он развивается под влиянием раздражающих факторов (стрессов, переутомления) и гормональных всплесков. Проходит проблема самостоятельно по завершении периода полового развития.

Особенности брадикардии

Замедление пульса до 50 ударов и ниже называется брадикардией. Она является признаком физиологических и патологических факторов. В первом случае перечень причин снижения ЧСС выглядит следующим образом:

• Во время сна у человека замедляется метаболизм, незначительно падает температура тела и уменьшается ЧСС примерно на 10% от нормы. Причина изменения показателей заключается в полном расслаблении организма.
• При стимуляции рефлекторных зон (глазных яблок, сонной артерии) можно непреднамеренно вызвать легкое замедление пульса.
• У пожилых людей брадикардия может стать следствием возрастного кардиосклероза. Рассеянные по миокарду участки соединительной ткани ухудшают сократимость сердца, что способствует снижение ЧСС
• При длительном пребывании на холоде происходит замедление сердцебиения в качестве защитной реакции. Организм начинает экономить ресурсы, чтобы дольше сопротивляться неблагоприятному воздействию.
• Постоянные физические нагрузки вынуждают сердце работать больше положенного. Начинается гипертрофия тканей, на фоне которой развивается брадикардия. Для профессиональных спортсменов пульс в районе 40-45 ударов в минуту считается нормальным.

Патологическая форма брадикардии является следствием таких факторов:

• воспалительные болезни сердечной мышцы;
• инфаркт миокарда;
• прием гипотензивных медикаментов;
• нарушение проведения импульса;
• гипотиреоз (дефицит гормонов щитовидной железы);
• гипотония (низкое кровяное давление);
• язва желудка;
• высокое внутричерепное давление.

При отсутствии возможности выявить причинный фактор, ставится диагноз «идиопатическая брадикардия». Если ее не сопровождают прочие нарушения и симптоматика не особо выражена, то она также приравнивается к физиологическим формам.

Симптомы сбоя в сердцебиении

Особо опасны патологические формы аритмии. Они проявляются довольно ярко и часто приводят к развитию тяжелых осложнений. Помимо признаков замедленного или ускоренного сердцебиения, могут возникать симптомы основного патологического процесса.

Тахикардии характерна следующая клиническая картина:

• ощущение сердцебиения;
• головокружение;
• болевые ощущения и сдавливание в груди;
• одышка;

• повышение давления;
• чувство тревоги;
• пульсация сосудов в области шеи;
• раздражительность;
• бессонница;
• нехватка воздуха.

Брадикардия проявляется при снижении ЧСС до 40 ударов в минуту и ниже следующими симптомами:

• приступ головокружения;
• предобморочное состояние;
• побледнение кожи;
• нарастающая слабость
• боль в груди;
• быстрая утомляемость;
• судорожные приступы;
• нарушение дыхательной функции.

Действия при сбое в сердечном ритме

Физиологические аритмии не требуют составления курса терапии. Достаточно избегать причинного фактора. Патологические формы лечатся путем устранения или купирования основной причины. Независимо от типа сбоя, рекомендуется обратиться к кардиологу для прохождения обследования, по результатам которого будет поставлен диагноз.

При брадикардии потребуется принимать стимулирующие работу сердца медикаменты. Совмещать их желательно с народными средствами на основе целебных трав. Повысить ЧСС во время приступа можно за счет легкой физической нагрузки, кофеина, капель «Зеленина» и таблеток на основе экстракта белладонны.

Снизить частоту и интенсивность сердцебиений поможет отдых в хорошо проветриваемом помещении. Перед этим желательно умыться холодной водой и снять стягивающую область шеи одежду. Дополнительно можно заняться дыхательной гимнастикой и принять настойку валерианы.

В обоих случаях рекомендована коррекция питания, занятия спортом и прогулки на свежем воздухе. Если купировать приступ не удалось и симптоматика нарастает, то нужно вызвать скорую помощь. Приехавшим специалистам необходимо рассказать о предпринятых мерах облегчения состояния.

Знать нормы пульса по возрастам должны все люди, желающие избежать болезней сердечно-сосудистой системы. Отклонения от допустимых пределов могут иметь физиологический и патологический характер. В первом случае лечение не назначается. Больному достаточно узнать о методах купирования приступов. Курс терапии патологического сбоя в сердцебиении направлен на устранение причинного фактора.

Пульс — ритмичные колебания сосудистой стенки, вызванные волнообразным поступлением крови. Количество толчков примерно равно количеству сердечных сокращений. При некоторых патологических состояниях возможно несоответствие ps и ЧСС (дефицит пульса). Пульс является одним из основных маркеров работы человеческого организма. Его показатели непостоянны и могут изменяться под влиянием возраста, психоэмоциональных переживаний. В норме пульс возрастает при физических нагрузках (бег, прыжки, подъем штанги, занятия боевыми видами спорта), рассмотрим зоны пульса для тренировок и рассчитаем максимально допустимый пульс.

Организм теплокровных животных устроен таким образом, что интенсивность обмена веществ напрямую зависит от размеров тела. Чем меньше существо, тем более интенсивно протекают его биохимические процессы и тем чаще бьется сердце. Человек не является исключением, поэтому нормы его пульса изменяются на протяжении всего периода роста тела. Чем больше становится ребенок, тем реже бьется его сердце.

Итак — пульс не является постоянной величиной и может изменяться при физически нагрузках. Работа скелетной мускулатуры приводит к ускорению обменных процессов. Помимо этого в организме, испытывающем стресс, увеличивается выброс адреналина и других естественных вазопрессоров. Все это приводит к ускорению сердечного ритма, повышению артериального давления. Вскоре после исчезновения нагрузки показатели пульса приходят в норму.

Расчет максимально допустимого пульса

Во время спортивных занятий, особенно направленных на жиросжигание, повышение пульса необходимо. Однако показатель не должен выходить за пределы возрастной нормы. Контроль производится с использованием пульсометров или портативных пульсоксиметров (у занимающихся с заболеваниями дыхательной системы). Допустимые показатели определяют по формуле:

220 – возраст в годах = МП (Максимальный Пульс)

Указанный способ является универсальным, однако не отличается высокой точностью. При расчёте МП рекомендуется использовать специализированные алгоритмы, приведенные ниже:

Для мужчин: 214 – (возраст * 0.8) = МП

Для женщин: 209 – (возраст*0.9) = МП

Если во время тренировки ЧСС превышает расчетные значения, рекомендуется снизить уровень нагрузки или сделать перерыв, необходимый для нормализации показателей пульса.

Таблица зоны пульса для тренировок

Уровень повышения пульса во время тренировки условно подразделяется на 5 зон, каждая из которых наилучшим образом подходит для достижения определенной цели. Определяющие показатели ЗП и задачи, для которых они предназначены, рассмотрены в нижеследующей таблице:

Восстановление пульса после физической нагрузки

Восстановление пульса после физической нагрузки может занимать от 2-3-х до 20-30 минут. Оптимальным показателем считается снижение ЧСС в течение первой минуты отдыха на 20%. Через 3 минуты пульс должен уменьшиться на 30%, через 5 минут — на 50%, через 10 минут — на 75% от максимального. У тренированных людей этот процесс протекает быстрее, у новичков дольше. Если восстановление занимает более 20 минут, значит нагрузка была подобрана неправильно и ее следует уменьшить

Чтобы работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем восстанавливалась плавно, не рекомендуется прекращать физическую работу сразу. После физического упражнения следует уделить несколько минут ходьбе. Одновременно с этим делается дыхательная гимнастика. Это позволяет избежать резких скачков пульса и давления.

Пульс у спортсменов

Постоянное изменение ЧСС отмечается у профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей с большим стажем тренировок. Лидирующую позицию здесь занимают тяжелоатлеты: бодибилдеры, пауэрлифтеры, гиревики. Нормальной частотой сокращений сердца у таких людей считается 40-60 ударов в минуту. Это обусловлено утолщением стенок сердца и более мощными его сокращениями. Чтобы прокачать кровь по телу, такому органу не требуется большого количества сокращений. Он справляется со своей функцией за счет увеличения силы и объема выброса.

Пульс является важным показателем работы организма при физических тренировках. По его значениям можно оценить, насколько хорошо тело справляется с возложенной на него задачей, насколько правильно подобрана нагрузка, является ли тренировка эффективной. Поэтому всем людям, регулярно занимающимся спортом, рекомендуется использовать портативный браслет-пульсометр.

Частые вопросы

Какой является нормальный пульс у мужчин после физической нагрузки?

После физической нагрузки у мужчин нормальный пульс обычно составляет от 50 до 100 ударов в минуту. Однако это может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовленности и возраста.

Как долго должен восстанавливаться пульс после физической нагрузки у мужчин?

Обычно пульс должен постепенно возвращаться к нормальному уровню в течение 10-20 минут после окончания физической нагрузки. Если пульс остается высоким в течение более длительного времени, это может свидетельствовать о перенапряжении или других проблемах со здоровьем.

Полезные советы

РЕКОМЕНДАЦИЯ №1

Измеряйте пульс после физической нагрузки в течение нескольких минут, чтобы получить более точное представление о своем пульсе восстановления.

РЕКОМЕНДАЦИЯ №2

Уделите внимание своему общему состоянию здоровья и физической подготовке, так как нормальный пульс после физической нагрузки может зависеть от уровня физической активности и общего состояния организма.